Ja, also nochmal auch von mir herzlich willkommen zu der
heutigen Veranstaltung, im Rahmen der Ringvorlesung.
Das Thema Gesund und Gelassens zu studieren, ist das heutzutage noch möglich.
Mein Name ist, wie gesagt, Isgard Pizzalt.
Ich bin Naturheil praktische Psychotherapeutin, arbeite auch als Yoga-Coach und als Resilienztrainerin.
Und ich habe im Rahmen meiner Arbeit sehr viel mit Menschen
zu tun, die stark oder Stressbelastungen,
Burnout zu leiden haben und auch mit Ängsten und Depressionen kämpfen
So Stress im Studium. In den vergangenen Jahren
wurde in der Öffentlichkeit oftmals und vermehrt darauf hingewiesen,
dass sie als Studierende einer andauernden und starken Belastung durch Stress ausgesetzt sind.
Vor allem seit der Bologna-Reform, also der Umstellung zum Bachelor-Masterstudium,
sehen Sie sich einfach mit einem höheren Leistungsdruck konfrontiert.
Hinzu kommen auch Zeitdruck, persönliche Situationen wie Alltagsstress,
die finanzielle Situation
Die Vereinbarkeit von privaten Aktivitäten mit dem Studium allgemein starker Zeitdruck und Leistungsdruck
gibt sich negativ auf sie auf und erhöht das Stressempfinden noch. Hinzu kommt,
dass sie durch das Studium natürlich auch noch der ein oder andere,
nicht alle von ihnen, aber einige wahrscheinlich, neue Freiheiten gewonnen haben,
die dazu führen, dass sie eine Menge Durchhaltevermögen,
Ausdauer, fokussiert, halt Disziplin brauchen und auch Motivation,
um ihr Studium tatsächlich dementsprechend bewältigen zu können.
Das erhöht den Stresspegel dann nochmal. Außerdem Ja,
bringt das natürlich zum Teil Schwierigkeiten mit sich, das Ganze auch dementsprechend umzusetzen. Das heißt,
die Reaktionen auf dieses Stressempfinden sind dann,
äußern sich in Form von Unzufriedenheit, Unruhe, Nervosität,
teilweise Angespanntheit, es kommt zu körperlichen Reaktionen,
wie Muskelverspannungen, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Konzentrationsschmerz, Konzentrationsschmerz,
Konzentrationsstörungen, ja,
das tut auch manchmal weh.
Ja, also sie spüren es auf der emotionalen Ebene
genauso wie auch auf der körperlichen Ebene
Und wieder erhöht sich der Stresspegel. Damit ist es also äußerst wichtig,
dass Sie Ihre persönlichen Stressoren identifizieren, genau wissen,
was bei Ihnen tatsächlich den Stress eben auslöst und dass sie einfach auch Fähigkeiten,
also Skills und das sind Werkzeuge oder Fähigkeiten entwickeln,
die dem entgegenwirken,
sodass sie den Stress vermindern können und dass sie auch gleichzeitig ihre Energietanks einfach wieder auffüllen können.
Denn Stress führt dazu, dass unheimlich viel Energie verbraucht wird,
die dann im Endeffekt wieder aufgefüllt werden müssen,
damit ihr Organismus ausbalanciert ist und sie weiterhin leistungsfähig bleiben und
auch konzentriert und zielorientiert arbeiten können.
Stress ist also die Reaktion auf, also Stress, was ist das im Allgemeinen?
Stress wird in der Biologie und in der Medizin als ein
Reiz oder ein Ereignis definiert, das auf ein Individuum einwirkt.
Dabei stellt der Reiz aber als Stressor eine Herausforderung oder eine Bedrohung dar.
Das heißt, die Anpassungsfähigkeit des Individuums wird gefordert um Teil sogar überfordert.
Was zur Folge hat, dass das Ganze bewertet wird,
bei einer Stressreaktion ist es so,
Stress wird durch verschiedene Hirnrelareale bewertet und dementsprechend entsteht Stress im Kopf.
Also es gibt verschiedene Bereiche, die dafür zuständig sind,
abzuwägen, ob eine Gefahrensituation besteht oder nicht.
Das Gehirn entscheidet also und bewertet,
ob in dem Körper eine Reaktion stattfindet oder nicht
Die Summe aller Eigenschaften in ihnen, um dem Stress
gut entgegentreten zu können. Und ihre Energietanks wieder aufzufüllen,
ihren Organismus in Balance zu bringen, das nennt man Stressresilienz.
Und abhängig von dem Gleich bzw. Ungleichgewicht zwischen Stresshor und Stressresilienz ist halt abhängig,
inwiefern eine Situation als stressend empfunden wird oder nicht.
Grundsätzlich wird unterschieden zwischen positivem Stress und negativen Stress
Positiver Stress, auch euch Stress genannt, wird von einer Person,
also dem Individuum grundsätzlich erst mal als positiv,
aber auch als Herausforderung bewertet. Das heißt, am Ende
diese Herausforderung steht meistens eine Art Belohnung oder ein Erfolg.
Und das hat zur Folge, dass zum Stress gleichzeitig auch
noch neuronale Botenstoffe ausgesendet werden, die freudvolle Emotionen hervorrufen.
Wie Freude, Neugier oder Euphorie. Das ist also so,
dass zum einen der Körper auf Höchstleistung vorbereitet wird, zum anderen,
aber auch motiviert wird, diese Situation zu wiederholen.
Es stärkt also die Motivation und die Leistung und Leistungsbereitschaft,
der positive Stress. Der negative Stress wird grundsätzlich als negativ
auch und als Gefahr, Bedrohung bewertet vom Individuum.
Das heißt, hier fördern die neuronalen Botenstoffe negative Gefühle,
Angst, Ärger, Kontrollverlust und das Verhaltensmuster, Kampf oder Flucht wird aktiviert.
Gleichzeitig werden bei Stress alle dazugehörigen Emotionen abgespeichert im Gedächtnis,
sowie auch die Körperreaktionen und die Handlungsimpulse. Also beim Positiven,
wie auch beim negativen Stress, beim negativen Stress ist es allerdings so,
dass man die Situation nicht wiederholen möchte.
Es ist zwar die Leistungsbereitschaft gesteigert und die Höchstleistungsgrenze erreicht,
aber eben nicht die Motivation zu wiederholen.
Positiver und negativer Stress kosten also den Organismus unglaublich viel Kraft und daher ist es wichtig,
dass sie ihre Energietanz und ihre Kraft reserven einfach wieder auftanken können,
um nicht auszubrennen
Wie läuft nun der Prozess einer Stressreaktion an? Grundsätzlich haben wir
erst mal den Stressor. Ein Stressor ist individuell verschieden,
was den einen stresst, das kann den anderen ganz entspannt sein lassen.
Also das hängt ab von ihrer eigenen persönlichen Bewertung. In Bezug auf das Hochschulstudium,
es ist so, haben wir ja vorhin schon,
kurz habe ich das erwähnt, dass es zum einen hochschulbezogene Determinanten sind,
die bei Ihnen ganz besonders wirken, eben der starke Leistungsdruck,
teilweise vielleicht auch organisatorische Fragen im Bereich des Studiums,
Abgabetermine, Zeitdruck,
Oder die finanzielle persönliche Situation.
Dann gibt es Intrapersonelle, Gründe, Ursachen, das heißt,
ihre eigenen persönlichen zu hohen Erwartungen, die sie an sich stellen.
Oder aber auch interpersonelle Gründe. Das heißt,
sie haben einen Konflikt eventuell in ihrem sozialen Umfeld oder
sie müssen sich noch um jemanden aus der Familie kümmern.
All das kann damit reinspielen. Und ist natürlich bei jedem
anders stark vertreten. Grundsätzlich wird unterschieden zwischen externalen,
stresshohen, internalen Stressoren und psychischen Stressoren.
Was zur Folge hat ein externales Stressoren, ist alles,
was von außen auf sie einwirkt
Das bei Naturkatastrophen sein, das kann Prüfungstermine sein,
die sie nicht beeinflussen können.
Das kann genauso gut so ein Unfall sein oder ein Traumata,
was also von außen auf sie einwirft.
Internale Stressformen sind abhängig von ihrer körperlichen Konstitution. Das heißt,
Krankheiten, hormonelle Veränderungen, Kopfschmerzen oder aber Verspannungen,
all das, was mit ihrem Körper zusammenhängt.
Das wird als internaler Stressor bezeichnet. Die psychischen Stressoren spielen
sich auf der kognitiven Ebene ab.
Das heißt, es sind negative Gedanken, negative Glaubenssätze,
Unerfüllte Erwartungen, Ängste, die da mit reinspielen.
Die psychische Stressoren entstehen durch ihre persönliche Wahrnehmung und Bewertung und haben aufgrund dessen
eben auch immer einen Einfluss auf die externalen und die internalen Stressoren.
Je nachdem, wie sie diese bewerten,
würden sie mehr oder weniger stressen, darf sie.
So, jetzt schauen wir uns mal an,
wie so eine physiologische Stressreaktion im Körper anläuft.
Das ist ganz wichtig zu wissen,
weil unter diesen Umständen der Körper ja ganz viel Reaktion bringt,
uns im Endeffekt oftmals daran hindern, scheinbar eine Situation zu bewältigen.
Und deswegen, also wenigstens mental eine Situation zu bewältigen.
Zunächst einmal kommt aus der Umwelt der Reiz.
So, der stößt auf die Sinnesorgane. Also Augen,
Nase, Mund, Ohren. Die Sinnesorgane sammeln all
diese Informationen und geben sie dann über den Thaler Muss,
äh Quatsch, über das limbische System an Italamus weiter.
Das limbische System reguliert in unserem Gehirn, ist unsere Emotionen
und besteht Zunächst aus Hypothalamus, aus Thalamus und Amygdala.
Yamygdala ist zuständig für unsere Gefühle wie Angst und Wut
und reguliert die Atemfrequenz und das Herzkreislaufsystem. Der Hypothalamus ist die Umschaltzentrale im Gehirn,
umgeschaltet halt nur elektrische Impulse in neuronale Botenstoffe,
um und ist die Zentrale des vegetativen Nervensystems, was wir nicht bewusst steuern können.
Der Thalamus wiederum ist der Filter in unserem Gehirn.
Alle Sinnesorgane schicken ihre Informationen zum Thalamus,
man nennt ihn auch das Tor zum Bewusstsein und der Thalamus entscheidet jetzt,
nachdem dieses Reize eingetroffen sind, entscheidet, welche Informationen davon wichtig ist und welche nicht.
Und leitet sie dann an litzschnell an die Großhirnrinde den Neokortext weiter.
Die Aufgabe des Neokortex besteht darin, zu analysieren, abzuwägen,
Vergleiche zu ziehen, mit ähnlichen Situationen und an lösungsorientiert zu denken und zu gucken,
ob das eine Gefahrensituation ist oder nicht, wenn keine Gefahrensituation besteht,
dann passiert auch nichts weiter.
Wenn doch, dann geht die Reaktion weiter. Die Amygdala schickt dann unterdessen,
weil sie immer schon Warmsignale losschickt in einer Gefahrensituation,
Das Stresshormon Glutermat, an den Locus co Eroleos,
der Locus co Ereoleo Leos, dient dazu,
die Aufmerksamkeit des Individuums und des Organismus zu bündeln.
Das heißt, es kommt also einmal von der Amygdala,
das Luthermat, zu dem Locus Coreoleo Leos,
der gibt wiederum produziert nur Adrenalin,
um dann den Sympathikus im vegetativen Nervensystem zu aktivieren.
Das vegetative Nervensystem, wie gesagt, ist das autonome Nervensystem
und stellt unseren Organismus blitzschnell auf alle Notwendigkeiten um uns herum ein.
Das heißt, wir können das nicht bewusst steuern.
Der Sympathikus ist ein Teil des vegetativen Nervensystems und der Sympathikus hat die Aufgabe,
alle biologischen Aktivierungsprozesse in unserem Körper zu steuern und zu kontrollieren.
Das heißt, alles, was angetrieben werden muss, wird über den Sympathikus angeregt.
Der Sympathikus veranlasst also, dass noch mehr Stresshormone produziert werden,
indem er nur Adrenalin an das Nebennierenmarkt schickt.
Und jetzt ist der Organismus das erste Mal wirklich handlungsbereit und wenn
die Situation bewältigt ist, können die Systeme wieder runterfahren.
Wenn nicht, dann geht es weiter. Und unterdessen,
also in der Zwischenzeit, muss man sich das so vorstellen,
hat, also der Thala muss weiter von den Sinnesorganen,
es geht ja alles schnell, immer noch die Informationen bekommen,
hat die weitergeleitet an den Neokortex.
Der ist immer noch dabei, abzuwägen, zu analysieren,
zu vergleichen, Gefahr, was kann man machen?
Und die Amygdala, die schießt die ganze Zeit immer noch
das Blutdarmat in den Körper. Was dann zur Folge hat,
dass sich der Spiegel immer mehr erhöht und jetzt der Hypothala muss
mit aktiviert wird. Und der Hypothala muss wird gebraucht,
damit er die Hypophyse, die auch wiederum das Endukraine-System mitsteuert
mit ihren Ausschüttungen
Aktiviert. So, die Hypophysel schickt also auch wieder ihr Hormon an die Nebennierenrirnde.
Und die Nebennierenrinde, die produziert Cortisol. Cortisol ist das
dritte wichtige Stresshormon. Und zwar sorgt Cortisol dafür,
dass Aminosäuren in Glukose umgespalten werden. Das heißt,
den Muskeln wird damit ganz viel Energie zur Verfügung gestellt,
damit der Organismus handlungsbereit ist und aktiv werden kann
In dieser Phase ist der Körper also mit den Hormonen Nordrenalin,
Adrenalin und, was habe ich jetzt eben gesagt,
Nordrenalin, Adrenalin und Portisol, genau, dankeschön im Körper.
Einfach handlungsbereit und zum Kampf oder zur Flucht fähig.
Das heißt, jetzt kommt die Reaktion. In der Zwischenzeit
hat das legitative Nervensystem, allerdings alle anderen,
nicht für die Stresssituation relevanten, ist Systeme runtergefahren und alle Reaktionen.
Einfach, damit sich der Organismus wirklich ausschließlich auf die Stresssituation und
deren Bewältigung konzentriert. Das heißt, Aktivitäten wie Verdauung,
Sexualtrieb und auch komplizierte kognitive Abläufe werden einfach eingeschränkt.
Das ist auch der Grund, warum man oft das Gefühl hat,
man kann sich gar nichts merken, man hat Gedächtnisschwierigkeiten oder Konzentrationsschwierigkeiten,
weil der gesamte Organismus nur damit beschäftigt ist,
die Stresssituation zu bewältigen.
Das heißt also, einen starken Stresssituation,
sind wir biologisch gar nicht mehr in der Lage,
kompliziert rational zu denken, Und wir sind auch nicht mehr
Haar unserer Emotionen. Das heißt, wir sind zu Höchstleistungen fähig,
aber eben ja zu Höchstleistungen fähig, um zu kämpfen oder zu fliehen.
Was ist nun, wenn der Stress so nicht verschwindet,
wie das ja oft in ihrem Fall einfach stattfindet?
Das Studium ist ja nicht von einem Tag zum anderen erledigt.
Sie stehen die ganze Zeit unter Leistungs- und unter Zeitdruck und haben das Gefühl,
boah, es wird immer mehr,
immer mehr und es drückt und ja,
sie haben also diese ganzen Stressgefühle im Endeffekt in meinem Körper
Das heißt, sie sind chronischem Stress ausgesetzt, dauerhaftem Stress.
Und der kanadische Ende-Ukrinologe, Hans Seile,
hat als erster die Wirkung von Stress auf den Organismus und
das Wohlbefinden auf den Organismus und die Seele untersucht.
Und hat das in seinem drei Phasen, Adaptionssyndromsystem, aufgegliedert.
Die erste Phase ist halt die Alarmreaktion, die Widerstandsphase.
Da kann der Körper noch wunderbar wunderbar gegen den Stressor standhalten,
all die Reaktionen, die ich ihnen eben aufgeführt habe,
finden dann im Körper statt, der emotionalen Ebene,
auf der geistigen, auf der körperlichen.
Dann, wenn der Stressor nicht verschwindet, geht das Ganze
über in die chronische Stressphase, die Phase der Resistenz.
Das heißt, die Körperfunktionen pendeln sich scheinbar wieder in einem
Normalmaß ein, die Reaktionen des Körpers werden auch weniger.
Also das heißt, diese ganzen Symptome spürt man nicht mehr so doll,
aber die Stresshormone bleiben trotzdem im Blut noch erhalten.
Das heißt, sie sind die ganze Zeit mit ihrem Organismus auf in einer Achtungposition.
Immer Gefahr laufend, dass sie wieder dem Stress nochmal stark entgegentreten müssen.
Das hat zur Folge, dass sie unheimlich viel Kraft verbrauchen.
Das ist sehr kräftezehrend, auch benannt,
dass in den Momenten immer gar nicht so bewusst ist.
Und irgendwann kann man diesem Stress einfach nicht mehr standhalten.
Und dann kommen sie in die Phase der totalen Erschöpfung.
Ihre Energietanks sind leer und sie können dem nicht mehr standhalten.
Sie sind erschöpft und die Symptome der ersten Reaktionen,
die treten einfach wieder auf,
nur dass die stärker für sie empfindbar sind,
einfach weil sie nichts mehr dem entgegensetzen zu setzen haben.
Das heißt also, Dauerstress führt zu totaler Erschöpfung,
zur Schwächung des Immunsystems und kann, muss nicht,
aber kann tatsächlich auch zur Zerstörung von Körpergebiete führen.
Ah ja, doch. So, Stresssymptome.
Da findet sich wahrscheinlich jeder von ihnen irgendwie wieder.
Also es gibt Unterschieden zwischen Stresssymptomen auf der emotionalen Ebene,
das heißt Erregung, Ungeduld, Ärger, Wut, Tom, ne?
Verzweiflung, Kontrollverlust, all diese negativen Gefühle.
Nimm dann überhand hinein. Körpersignale, Herzklopfen, vermehrte Art,
schnelle Atmung, schwitzen, zittern, Muskelverspannung, Rückenschmerzen,
Kopfschmerzen, meinem Darm, Beschwerden, Schlafstörung, Konzentrationsschwierung.
Kennen Sie alle wahrscheinlich das ein oder andere davon,
vielleicht nicht alles auf einmal, aber,
also irgendwas kommt einem immer bekannt davon vor.
Und mit den Gedanken auf der kognitiven Ebene ist es ebenso.
Sie haben negative Gedanken im Kopf, Sie haben Worst-Case-Szenarien,
Sie machen sich Selbstvorwürfe, Sie machen sich Sorgen und bekommen
Wir haben vielleicht sogar Fluchtgedanken, auch wenn das natürlich nicht geht.
Aber am liebsten würden sie alles hinschmeißen und weglaufen in Matti-Situation.
Dann das Verhalten, dass es daraus resultiert.
Also man kann hektisch werden oder gereizt, zickig, angespannt,
aggressiv oder sich komplett zurückziehen. Man will niemanden mehr sehen,
mit keinem mehr sprechen, nur noch seine Ruhe haben.
Oder es kommt zu Kompensationshandlungen. Schön, Essen,
Schokolade hilft manchmal. Zum Teil auch Alkohol oder Rauchen
bis hin zu Drogen.
Ja, da kann man sich selbst die Frage stellen,
wann ist denn Ihr Stressmaß voll? Also wenn Sie möchten,
ich gebe Ihnen gerne mal eine Minute,
dann können Sie anhand dieser Fragen für sich selbst einfach mal überlegen,
wie reagiert denn Ihr Körper?
Nachdem wir jetzt all diese Symptome gesprochen haben, wie reagiert
Ihr Körper? Was haben Sie für Gedanken im Stress?
Was für Gefühle haben Sie? Was empfinden Sie? Sie können
das aufschreiben für sich oder sich einfach mal selbst überlegen. Und was sind Ihre typischen Verhaltensmuster? Das ist ganz spannend,
wenn man das sich wirklich bewusst macht,
dann kann man in den Momenten,
in denen man noch nicht ganz so angespannt ist,
also in denen man noch in sich in einer mittleren Anspannung befindet,
Meistens schon einige dieser Reaktionen erkennen und dann können sie,
wenn sie bis dahin oder vielleicht auch jetzt schon einfach bestimmte Skills haben,
die sie einsetzen können, können sie rechtzeitig mit dem Stress umgehen,
bevor er zu groß und zu stark wird in ihnen und das Ganze übernimmt.
Deswegen ist es ganz interessant. Vielleicht haben sie Lust,
nehmen sich meine Minute und überlegen sich,
ich lasse sie einfach mal kurz Zeit
Okay. Also ich weiß nicht,
ob Sie sich vielleicht schon die Fragen alle notiert haben.
Alle haben Sie die Fragen schon notiert,
habe ich gesehen.
Nein, aber
Das ist auch einfach nur für sie,
damit sie vielleicht einfach sich das mal bewusst machen.
Bewusst machen hilft ganz oft schon mal, dagegen angehen zu können.
Das ist auf jeden Fall hilfreich. Okay,
jetzt haben wir ganz viel über Stress gehört,
wie er wirkt und dass er die deutschsten Sachen mit uns macht.
Aber jetzt ist es ja auch wichtig, wie kann man denn gegen Stress angehen?
Und dazu dienen Skills. Also Skills sind Eigenschaften, Fähigkeiten und Werkzeuge.
Und man unterscheidet zwischen langfristig wirkenden Skills und kurzfristig wirkenden Skills,
die langfristig wirkenden Skills dienen dazu, ihre Gesundheit aufrechtzuerhalten,
im Körper und von ihrer Seele,
das stärkt ihre Stressresilienz und ja,
stärkt ihre Stressresilienz und füllt ihre Energietanz natürlich auch wieder auf.
Dazu dienen die langfristigen Skills. Die kurzfristigen Skills dienen dazu,
dass sie in stark angespannten Stresssituationen das Gefühl von Selbstwirksamkeit haben,
dass sie eingreifen können,
dass sie nicht hilflos ausgeliefert sind und dass sie eben die Kontrolle nicht verlieren.
Darum geht es bei den kurzfristigen Skills. So,
und bei den langfristig wirkenden Skills haben wir hier schon mal schön die Basis.
Ich denke mal, das ist für sie alle gar nichts
Neues, wenn auch teilweise vielleicht schwierig umzusetzen
Aber sorgen Sie für ausreichend Schlaf. Wenn Sie schlafen,
regeneriert sich Ihr Körper und Sie tanken Kraft.
Bauen Sie regelmäßig Bewegung in Ihren Alltag ein, treiben Sie Sport.
Wenigstens ein bisschen. Denn Bewegung leitet nun mal durch Stress
aufgeladene Energie um und Sie können einfach auch Stresshormone abbauen,
die sonst die ganze Zeit beim Dauerstress eben in ihrem Körper verbleiben.
So werden Sie sie los. Und ich weiß,
jetzt klinge ich wahrscheinlich schon, wie Ihre Eltern,
ernähren Sie sich gesund.
Ihr Körper braucht einfach Kraftstoff
Um optimal arbeiten zu können. Und dafür brauchen sie Vitamine,
Nährstoffe, Mineralien, all diese eliminell, also all diese wichtigen Nährstoffe,
damit ihr Körper optimal für sie arbeiten kann.
Tun Sie sich regelmäßig was Gutes? Gehen Sie mit Freunden aus,
gehen Sie ins Kino oder essen Sie schön mit jemandem zusammen.
Gönnen Sie sich was Schönes? Das ist auch ganz wichtig
. Einfach damit Sie das Gefühl haben,
dass Ihr Leben auch nicht nur aus Stress und Anspannung besteht,
sondern dass es auch schöne Facetten hat, die Ihr Leben lebenswert machen.
Das ist abwechslungsreich ist. Also auch das ist ganz wichtig
. Genießen Sie Momente in der Natur
Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht,
aber wenn ich draußen in der Natur bin,
dann habe ich immer, bin ich sehr ausbalanciert.
Das hat sehr viel mit innerer Harmonie für mich zu tun und
ich könnte mir vorstellen, dass Ihnen das ähnlich geht.
Diese Verbundenheit zu spüren. Und auch wichtig, richten Sie
Ihren Arbeitsplatz so ein, dass Sie sich dort wohlfühlen.
Holen Sie sich das dazu, was Sie brauchen?
Der eine möchte gerne Blümchen da stehen haben. Der nächste braucht
ein schönes Kissen oder eine Decke. Machen Sie sich es gemütlich,
weil Sie dann einfach auch Lust haben, sich hinzusetzen,
weil das Ganze so einladend aussieht und sich auch gut anfühlt,
wenn Sie direkt an Ihrem schönen Arbeitsplatz arbeiten
Ganz wichtig. Machen Sie sich einen Arbeitsplan für Ihr Lernpensum.
Ihr Leistungsdruck ist einer, also haben Studien einfach erwiesen,
dass der Leistungsdruck und der Zeitdruck damit zusammenhängt.
Einfach eine der größten Stressuren im Studium ist. So,
und wenn Sie Ihren Lernstoff aufteilen, dann wird er überschaubar
und das nimmt dem Ganzen auch den Druck und die Angst.
Das wirkt einfach angstreduzierend, weil Sie sehen, dass Sie
das in kleineren Schritten tatsächlich umsetzen können und beherrschen werden.
Machen Sie sich Wochen oder einen Tagesplan,
in dem Sie sich einmal täglich als Ritual schon die Zeit und überlegen Sie sich,
wie Sie Ihren morgigen Tag gestalten und was Sie davon tatsächlich umsetzen wollen.
Das erfordert erstmal Disziplin und Übung. Man muss sich
immer wieder dazu zwingen, das zu machen.
Aber wenn Sie sich das erstmal angeeignet haben,
dann wird das für Sie eine große Erleichterung darstellen.
Also, wichtig, große Arbeits- und Lärmziele einfach aufteilen,
Prioritäten setzen, also A-Aufgaben, maximal zwei am Tag A-Aufgaben,
sind Aufgaben, die dringlich sind und wichtig,
die man auf keinen Fall wegschieben kann.
Aber machen Sie davon maximal zwei am Tag,
weil mehr ist auch schon
fast wieder unrealistisch
Es ist auch wichtig, dass sie sich realistische Ziele setzen,
wenn sie das Ganze einteilen. Dazu gehört auch,
dass sie sie ihren Tag maximal zu 60 Prozent verplanen und
die restlichen 40 Prozent dafür verwenden, das Unvorhergesehen ist,
Spontanes passieren kann. Ansonsten ist es so,
dass sie den Tagesplan nicht einhalten können, was wiederum zur Folge hat,
dass sie auch ein schlechtes Gewissen haben und sich schlecht fühlen,
weil sie das wieder nicht hingekriegt haben.
Das wäre kontraproduktiv. Ex, ach so,
Unwichtiges und Routineaufgaben, Das können sie auch abends machen.
Dafür müssen sie nicht nachdenken und dafür müssen sie auch nicht frisch im Kopf sein.
Das können sie also ohne weiteres in einem Moment machen,
in dem sie ein bisschen müde sind oder nicht konzentriert sein müssen.
Schieben sie das nach hinten oder zur Not belohnen sie sich damit,
dass sie das machen dürfen, nachdem sie was ganz Wichtiges erledigt haben.
Externe Störung während des Lernens bitte ausschalten. Also dazu gehört natürlich irgendwie Facebook,
das Handy, wenn sie jetzt durch Lärm belästigt werden,
dann suchen sie sich einen ruhigen Platz,
gehen sie in die Bibliothek, aber sorgen sie dafür,
dass sie wirklich auch ihre haben zum Lernen und dass sie gezwungen sind,
ruhig zu bleiben und fokussiert.
Manchmal muss man sich selbst ein wenig austricksen,
um das tatsächlich umsetzen zu können.
Keinen zu wollenen Stundenplan und arbeiten Sie in Arbeitsgruppen.
Arbeitsgruppen sind wunderbar, weil man sich austauschen kann,
weil sie erlernt es vielleicht einfach nochmal reflektieren und sich gegenseitig unterstützen können.
Und gleichzeitig hat es auch einen verpflichtenden Charakter. Denn sie müssen
bis zu einem bestimmten Zeitpunkt einfach was erarbeitet haben und auch abliefern.
So und dafür ist so diese Arbeit,
sind die Arbeitsgruppen ideal
So, auch wichtig fliegen Sie Ihr soziales Netzwerk und dazu
habe ich ein Arbeitsblatt mitgebracht, Arbeitsblatt.
Sie müssen das nicht jetzt ausfüllen, aber darf ich mal,
ich mache das raus, ich gebe ein bisschen Warum?
Es ist ja immer wichtig, dass wir auch Kontakt mit
anderen Menschen haben. Ich habe das jetzt nicht immer abgezählt,
dass oben auch noch was ankommt.
Okay, der Rest kommt wahrscheinlich dann nach oben.
Wir haben auf jeden Fall genug
So, befriedigende Kontakte in unserem Leben mit anderen Menschen
sind ja unglaublich wichtig. Wir können Kraft tanken,
wir können uns austauschen, sie können auch mal alles rauslassen,
Frust rauslassen oder aber sie werden unterstützt.
Also es führt dazu, dass sie sich nicht alleine fühlen,
dass sie nicht das Gefühl haben, sie sind komplett hilflos
einer Situation ausgesetzt und es kann auch ihre Stimmung unglaublich erhellen.
Und sie können das gerne jetzt machen.
Ich gebe ihnen dafür auch wieder zwei, drei Minuten Zeit.
Es ist auch wieder nur etwas, was für sie ist.
Also sie müssen das
nicht abgeben
Die Frage ist, genau, sehr toll. Ach, was?
Also letzten Endes, wer ist Teil ihres sozialen Netzwerkes?
Welchen Stellenwert hat die Person? Und gibt ihnen dieser Mensch Energie oder Unterstützung?
Ist er neutral oder aber ist es ein Energieräuber?
Auch solche Menschen haben wir alle. Aber das heißt nicht,
dass das schlechte Menschen sind oder dass sie negativ belegt sind,
aber es gibt ja manchmal Situationen, wer kostet einen,
der einen oder andere einfache Energie und das passt dann vielleicht gerade nicht.
Es passt dann wieder in einem anderen Rahmen und sie können
dann den Namen der Person in einem dieser Kreise eintragen,
je nachdem, wie dich der Kreis an Ich dran ist,
ist die Intensität der Beziehung zu den Menschen und das Symbol kennzeichnet eben,
ob es positiv, neutral oder negativ ist.
Und anschließend können sie sich das anschauen und einfach in Ruhe mal überlegen,
zu wem sie vielleicht den Kontakt intensivieren,
mit wem es so bleibt und von wem sie sich vielleicht
auch ein bisschen zurückziehen für eine gewisse Weile.
Ich möchte natürlich jetzt niemandem sagen, trennen sie sich von XY
und das steht mir ja gar nicht zu, aber einfach,
dass sie sich das einfach mal so vor Augen fühlen und bewusst machen.
Wer ihnen gut tut in Bezug auf ihr Studium,
was sie brauchen und wie sie selbst vielleicht auch im Austausch
andere unterstützen
Untertitel von Stephanie Geiges Ja. Okay, wollen wir weitermachen?
Denkt ja, ne? Machen wir weiter noch mit Ballonfristigen Skills.
Üben Sie sich im positiven Denken. Das ist nicht immer leicht,
zumal wir alle diesen inneren Kritiker haben, der ständig an uns rumnörgelt.
Aber gerade im Bereich Stress ist es ja so,
dass immer wieder auch,
wie wir vorhin schon gesagt haben,
bestimmte negative Gedanken kommen
Oh, ich kann was nicht, ich schaffe das nicht.
Also jeder hat so seine negativen Gedanken und da ist es gut,
wenn sie lernen, eine Situation einfach aus einer anderen Perspektive zu betrachten.
Eine Prüfung ist natürlich stressig und sie müssen Leistung bringen und es ist auch angsteinflößend.
Aber auf der anderen Seite bringt sie sie auch wieder ihrem
Ziel ein Stück näher und ist auch eine positive Herausforderung.
Sie lernen speziell dafür und sie lernen einfach mir,
sie entwickeln sich weiter. Also sie sehen,
jede Situation hat ja immer zwei Seiten und wenn sie anfangen,
sich darin zu üben, dass sie eine Situation,
die sie negativ bewerten, einfach mal aus einem anderen Blickwinkel anschauen,
dann erhöht das ihr positives Denken und gleichzeitig senkt es auch ihren Stresspegel.
Sie können auch für diese negativen Gedanken praktisch ihren Powergedanken entwickeln,
indem sie den Gedanken mit etwas Positivem außer Kraft setzen.
Das ist natürlich, kann ich Ihnen jetzt nicht vorgeben,
aber es ist ja immer so, dass, wenn man sagt,
ich kann das nicht und kann man sich vielleicht doch denken,
ich kann alles schaffen, was ich will.
Ich habe es bis hierhin geschafft, ich schaffe es auch noch weiter.
Also, dass sie einfach sich darin üben,
weil diese Fähigkeit brauchen sie auch in den akuten Stresssituationen.
Das ist wichtig, dass sie das so abrufen können
Selbstmotivation üben. Selbstmotivation üben, das ist auch nicht
so ganz einfach, aber stellen Sie sich einfach vor,
wo Sie hin möchten. Stellen Sie sich vor,
dass Sie Ihr Ziel schon erreicht haben und malen Sie,
dass Sie sich in den schönsten Farben und Formen aus.
Stellen Sie sich vor, wie es ist,
wenn Sie Ihr Studium absolviert haben und das erfolgreich und Sie
genau da gelandet sind, wo Sie hin möchten.
Sie bekommen den Job, den Sie haben wollen, anschließend.
Sie werden das Geld verdienen,
wenn Sie mit diesem Gedanken einfach mal spielen, das ausmalen,
dann wird sich es für Sie leichter anfühlen,
tatsächlich dahin zu kommen.
Wenn Sie sich das vorstellen können, können Sie es
auch umsetzen.
Und das wird Sie motivieren
Belohnt sie sich sonst auch zwischendurch mal. Dafür, dass
sie Teilziele erreicht haben. Auch das ist schon hilfreich.
Positive Verstärker einsetzen. Das ist eigentlich gar nicht so schwierig,
denn sie alle haben schon Leistungen erbracht,
sonst würden sie nicht hier sitzen.
Das heißt, sie haben alle schon Prüfungen bestanden.
Sie sind alle schon erfolgreich gewesen. Sie haben schon sich
entwickelt und gelernt. Und erinnern Sie sich an diese Sachen
? Erinnern Sie sich einfach an Ihre persönlichen Erfolgsmomente?
Und die können für Sie als Verstärker dienen.
Gleichzeitig stört das Ihr Selbstbewusstsein,
Ihr Selbstwirksamkeitsgefühl
Und sie haben nicht mehr dieses Gefühl,
dass sie dem so komplett ausgeliefert sind.
Und dann lernen sie ein Entspannungsverfahren. Also das dann autogenes
Training sein, progressive Muskelentspannung oder aber auch Yoga oder Meditation.
Aber es ist einfach so, dass ihr Körper und ihr
Geist durch diese Entspannungsverfahren mal runterfährt.
Kommt zur Ruhe. Und auch wirklich Stresshormone können abgebaut werden,
ihre Energietanz werden wieder aufgefüllt
Sie können auch eine Kampfsportart, eine asiatische,
allerdische oder Chigong oder Tai Chi machen. Einfach etwas,
was ihnen gut tut, wo sie den Kopf abschalten können,
um neue Kraft zu tanken. Und lächeln sie sich zu.
Und das würde ich jetzt gerne mit Ihnen mal machen.
Wir lächeln uns jetzt alle meine Minute an.
Also geben Sie sich Reveal nach einem Sie, lächeln Sie?
Genau. Ich lächel mit Ihnen mit. Ich weiß,
fühlt sich komisch an. Ja, ja, der Vergleich
aller zu reden. Es ist aber tatsächlich so,
dass Sie mit... Alle reden Sie
Okay, schön weiter lächeln. Sehr schön. Gehen Sie
sich leicht besser? Ich habe mich leicht geschickt.
Das ist gut. Nicht aufhören, weiter lächeln,
immer lächeln, immer lächeln. Das ist gut. Also,
wenn Sie lächeln für das zur Endorphinausschüttungen in Ihrem Gehirn.
Das heißt, Sie fühlen sich einfach besser. Es ist ja
so unsere Emotionen bewirken, dass wir eine bestimmte Körperhaltung einnehmen,
dass unser Atem in einer bestimmten Formen sich entwickelt.
Wir haben eine Mimik dazu, wenn sie traurig sind,
dann sacken sie so zusammen und dann atmen sie viel aus
und wenig ein und dann ihre Augenbrauen ziehen sie zusammen und ihre Mundwinkel hängen runter.
Das heißt, das alles und sie fühlen sich mies.
So, das heißt, sie haben zu allem eine Reaktion.
Sie können das aber auch umdrehen. Das heißt,
wenn sie sich mies fühlen und sie wollen sich gut fühlen,
dann können sie die Körperhaltung dazu einnehmen,
indem sie sich groß und gerade machen, ihren Brustkorb öffnen.
Genau, lächeln und dann fängt das auch umgekehrt an.
Das heißt also, sie können ihre Stimmungen aktiv beeinflussen,
indem sie das tun
Üben Sie das. Nochmal schön lächeln. So,
jetzt kommen wir noch kurzfristig wirkenden Skills. Atemübungen. Also
unser Atem verändert sich mit unseren Gefühlen, mit unseren Körperempfindungen.
Und genauso können wir durch unsere Atmung uns auch beeinflussen.
Genau das, was wir durch die Mimik machen können und
durch die Körperhaltung, können wir mit dem Atem auch machen.
Und Atemübungen, die bürgen wirklich beruhigend auf den Geist und fördern das Konzentrationsvermögen.
Und das würde ich jetzt mit Ihnen tatsächlich auch gerne einmal üben.
Einfach um Ihnen das mal nahe zu bringen
Also der Markt setzt sich mal ganz entspannt hin.
Lehnen Sie sich mal alle schön an,
weil ich kann es leider nicht machen hier.
Einfach ganz gemütlich anlehnen. Nee, das geht auch nicht.
Genau. Und wenn Sie mögen, dann schließen Sie mal die Augen.
Wer sich damit nicht wohlfühlt, guckt einfach in seinen Schoß.
Genau. Einfach nur die Augen schließen oder in den Schoß
gucken, das Handy vielleicht beiseite legen.
Und dann atmen Sie ganz gleichmäßig lang und tief ein und aus.
Und beginnen Sie auf die Einatmung
Ich atme einzudenken und auf die Ausatmung, ich atme aus.
Einatmung und Ausatmung sind gleich lang und sie können einfach
ganz locker und entspannt sein. Ganz bewusst ein und ausatmen
und dann spüren sie mal zu ihrem Bauch hin,
der Bauch weitet sich nach außen mit der Einatmung
und senkt sich wieder mit der Ausatmung
Und sie spüren, wie Ruhe in ihnen einkehrt. Der Körper,
ein wenig schwerer, lang und tief ein- und ausatmen.
Der Geist kommt zur Ruhe und auch der Körper.
Und dann nehmen Sie mal einen tiefen Atemzug,
richtig kräftig tiefen Atemzug einatmen und alles wieder ausatmen
Dann können sie die Augen wieder aufmachen. Dann haben sie sicher schon gemerkt,
nur diese paar Atemzüge, sie gleich runterholen und beruhigen.
Das heißt, wenn sie das regelmäßig für sich üben,
einfach nur mal so zwischendurch,
dann können sie das auch in stressigen Situationen wirklich abrufbar einsetzen.
Es gibt noch andere Atemtechniken. Unter anderem können sie,
unsere Gehirnhelfen sind ja aufgeteilt mit ihren Funktionen.
Das heißt, die linke Gehirnhälfte ist eher zuständig fürs Analytische,
fürs Rationale und die Rechte fürs Empfinden
und ist unsere kreative Seite
Das heißt, sie können also, je nachdem,
durch welches Nasenloch sie atmen,
im Endeffekt die ein oder andere Gehirnhälfte mehr skimulieren.
So, das heißt, wenn sie sich das rechte Nasenloch zuhalten,
das geht ja immer über Kreuz und sie atmen durchs linke Nasenloch,
dann wird ihre kreative und empfindsame Gehirnhälfte aktiviert.
Und wenn sie das umdrehen und sie brauchen mehr ihr rationales Denken,
dann atmen sie durch die rechte Nasenloch,
durchs rechte Nasenloch und die linke Hälfte wird aktiviert.
Das klingt ein bisschen ungewohnt für sie
wahrscheinlich,
So, ich stelle mir das vor, Sie sitzen am Schreibtisch,
ich kenne die Situation und Sie haben ganz lange gesessen und gelernt und habe ich damit Papierarbeit beschäftigt,
geistig, gearbeitet, Ihr Körper ist schon so ein bisschen verspannt,
angespannt und auch hier ist es so,
das kleine Bewegungsübungen, wunderbar eben die Energie ausleiten,
Stresshormone abgebaut werden, aber eben auch diese Muskelverspannungen,
die man oft im Nacken und im Schulterbereich und im Rücken hat,
Sie können dadurch wunderbar gelockert werden und auch wenn das jetzt vielleicht wieder ein bisschen lustig anmutet,
aber auch da würde ich Sie bitten,
dass Sie das einmal mit mir mitmachen
Und zwar setzen sie sich mal so hin,
dass sie ihre Schultern, genau, so berühren.
Die Arme sind verschränkt. Sehr schön. Und dann beginnen
sie sich ganz schnell von links nach rechts zu drehen,
links, rechts, links, rechts, links, rechts.
Ja, sehr gut. Weiter. Schön. Machen sie
das ruhig schnell. Sie können die Augen zumachen dabei,
sonst würde ihn schwindelig, wenn sie immer hin und her gucken.
Und dann merken sie schon, wie ihre Rückenmuskulatur massiert wird,
wie ihre Bauchorgane massiert werden
Ihre Nieren. Das heißt,
mit dieser klitzekleinen Übung lockern sie ihre Rückenmuskulatur, sorgen dafür,
dass Entgiftungs- und Verdauungsprozesse aktiviert werden im Körper.
Danach schon aufgegeben. Okay. Oh, einmal schütteln.
Und jetzt fühlen sie mal nach. Können sie was fühlen?
Spüren sie, dass das schon ein kleines bisschen lockerer ist?
Ja. Also das ist eine Übung. Sie kann die
Schultern rollen. Ich meine, das kennen sie wahrscheinlich alles.
Aber man macht sich das nicht so bewusst,
die Schultern rauf und runter rollen.
Kreisbewegungen machen
Das alles lockert ihre Muskulatur und führt dazu,
dass diese Anspannungsgefühle, die sie haben, vermindert werden.
Musik, Musik ist auch ein sehr schöner, kurzfristig wirkender Skill.
Das heißt, sie können sich mit Musik belohnen,
aber Musik wirkt direkt auf unsere Emotionen.
Das bedeutet, machen sie sich Playlists im Zeitalter von Spotify
, ist das alles überhaupt kein Problem mehr.
Machen sie sich eine Playlist zu der passenden Emotion,
die sie brauchen. Denn wenn sie sich stark und irgendwie
gut drauffühlen wollen, haben sie ihre Musik.
Und genauso ist das, wenn sie Musik brauchen,
die sie beruhigt und runterholt.
Auch das können sie
sich im Endeffekt bereitstellen
Positive Kognition, das hatten wir eigentlich schon.
Das ist das positive Denken. Das sind jetzt dann in
diesen akuten Situationen ihre Powersätze, die sie abrufen können.
Also die Sätze, die sie sich zurechtlegen,
im Sinne von, ich habe das schon,
ich habe es bis hierher geschafft oder ich kann erreichen,
was ich erreichen möchte.
Ich habe genügend gelernt, ich habe mich gut vorbereitet.
All das, was sie brauchen,
um im Endeffekt ihre negativen Sätze außer Kraft zu setzen.
Und wenn sie sich die immer und immer und immer wieder aufsagen,
dann kommen die,
die aus der Pistole geschossen in ihr Gehirn,
wenn sie sich in einer Stresssituation befinden
Die Qualität des Lebens wird durch die Qualität unserer Gedanken bestimmt.
Und damit beende ich das