Herzlich Willkommen zum Querabvortrag, Umgang mit Prüfungsangst. Das ist natürlich
auch ein super Live-Beispiel schon dafür, wie es so läuft,
wenn es nicht so läuft, wie es geplant ist.
Dieser Vortrag heute wird aufgezeichnet und das ist auch ein Teil des Problems,
weil die Aufzeichnungstechnik offensichtlich sich nehmen in unserer Technik,
verstanden hat, in irgendwas jetzt kaputt gegangen ist.
Die Aufzeichnung wird so gemacht, dass man nur mich sieht, während ich spreche.
Sie sind nicht im Bild zu sehen, wenn sie Fragen stellen,
wird das aus der Aufzeichnung Rechnung rausgeschnitten, ich wiederhole die Fragen noch mal.
Also sie brauchen sich keine Sorgen zu machen, dass irgendwie ihre Stimme oder sie dazu erkennbar sind bei der Aufzeichnung. Ja,
von zum Einstieg und so ein bisschen, um zu wissen,
wo sie stehen, wie so bei Ihnen die Situation ist,
wüsste ich gerne, wer von Ihnen studiert denn in den sogenannten alten Studiengängen,
das heißt Diplom oder Magister und wer er in den neuen Bachelor oder Master,
wir können einfach mal die Bachelor Master-Studierenden die Hände heben,
Das ist die Mehrheit, genau.
Einfach für unsere interne Statistik. Es gibt so ein bisschen,
manchmal gibt es Hinweise darauf,
dass das Thema Prüfungsangst in den neuen Studiengängen gar nicht mehr so,
ja so häufig problematisch ist, wie in den alten Studien gegen früher.
Aber für sie ist das offensichtlich noch ein Thema und ja,
ich freue mich, dass Sie heute hier sind.
Gut. Kurzer Blühüberblick zum Einstieg. Sie können sich dann
die Präsentation im Netz runterladen. Also die wird in
ein paar Tagen im Netz stehen
Dann haben Sie die Folien, die ich Ihnen sonst hier gezeigt hätte.
Und jetzt ist es hoch. Klassischerweise etwas wenig visuell.
Ich gebe trotzdem einen kurzen Überblick darüber, was ich heute
mit Ihnen vorhabe. Genau, der erste Punkt ist erstmal
ein Einstieg zu der Frage, was ist eigentlich Prüfungsangst?
Wie zeigt sich die dann, wie kommt es zur Prüfungsangst?
Ich werde kurz auf die Frage eingehen,
spielt eigentlich ausreichende Vorbereitung eine Rolle oder welche Rolle spielt das?
Und einen kurzen Überblick geben über Lern- und Vorbereitungsstrategien.
Das ist aber nicht das Schwerpunktthema heute
Es fehlt in anderen Vorträgen und Seminaren intensiver behandelt, so Lerntechniken, Lernstrategien.
Schwerpunkt ist heute Angst in Prüfungssituationen, auch wenn sie ausreichend vorbereitet sind.
Da werde ich Ihnen ein paar Strategien vorstellen,
von denen Sie hoffentlich dann auch welche ganz praktisch mitnehmen können
in den Alltag, um sie schon auszuprobieren.
Einfach Strategien zum Umgang mit Prüfungsangst,
einmal in eine Prüfungsvorbereitungsphase und einmal in der Prüfung direkt selbst,
wenn Tal die Angst stark wird.
Am Ende kriegt es eine kurze Zusammenfassung und Maraturtipps.
Gut. Zum Einstieg ein kurzes Fallbeispiel von einer Studierenden.
Natürlich ist der Name geändert und auch in einem Fall.
Das Hoch geändert, dass es nichts wiederzuerkennen gibt,
aber ein kurzes Fallbeispiel von einer Studentin,
die sich in die psychologische Beratung hier im ZSBB begeben hat.
Und zwar Laura, eine 28-jährige Biologiestudentin, beschreibt ihre Prüfungsangst.
Beschreibt, wie es ihr geht,
bevor eine wichtige Prüfung ansteht
Schon Tage vor dem Prüfungstermin geht es los. Ich werde immer unruhiger und nervöser
, kann mich beim Lernen zeitweise gar nicht richtig konzentrieren.
Ich habe dann eine richtige Abneigung gegen meinen Schreibtisch, brauche manchmal ewig,
bis ich mich zum Lernen aufrafen kann und mache mir andauernd Vorwürfe,
weil ich so viel Zeit vertrödelt habe.
Nachts schlafe ich schlecht, fühle mich dann auch noch
unausgeruht und weniger fit. Je näher die Prüfung rückt,
umso aufgeregter werde ich, kurz vor,
habe ich oft kein Appetit mehr und mir ist richtig schlecht.
Ich muss oft weinen. Am Tag der Prüfung
möchte ich dann am liebsten gar nicht hingehen,
habe es aber bisher
noch immer geschafft
Manche Prüfungen sind dann auch gut gelaufen.
Ein paar Mal hatte ich aber auch schon richtige Blackouts,
konnte minutenlang mich richtig denken und habe deswegen auch schon mal nicht bestanden.
Vielleicht kennen einige von Ihnen diese Beschwerdensymptome, die Laura aus
dem Beispiel beschreibt. Mögliche Symptome vollen Prüfungsangst, also das,
was Menschen registrieren, was allgemein als Prüfungsangst bezeichnet wird,
ist normalerweise eben das Gefühl von Angst, Anspannung,
das ist so das Vorherrschende Merkmal,
das ist das,
was ja eben auch der Begriff erst mal benennt,
die Angst
Dann geht das häufig mit physiologischen Symptomen einher, wie Herzrasen,
weiche Knie, manchmal Kreislaufbeschwerden, manchmal auch Verdauungsbeschwerden.
Das kann bei ausgeprägter Angst zur Konzentrations- und Gedächtnisstörungen kommen.
Häufig tritt in der Stresssituation in der Angstsituation erröten,
schwitzen oder zittern auf. Und das sind eben so die Beschwerden,
vor denen man sich dann fürchtet,
weil es könnte ja jemand bemerken, gerade in mündlichen Prüfungen.
Manchmal geht die Angst mit hektischem Handeln,
mit Aktionalismus einher, irgendetwas zu machen,
auch wenn man jetzt gerade gar nicht sicher ist,
dass das
das Richtige ist
Häufig oder wenn die Angst sehr ausgeprägt ist,
werden Prüfungssituationen vermieden. Das kann eben bis dahin gehen,
dass jemand sich mit den Prüfungen, die anstehen,
tatsächlich gar nicht auseinandersetzt und so einfach dann Semester über Semester, Studienleistungen nicht erbringt.
In etwas, wenn die Angst nicht ganz so ausgeprägt ist,
gibt es auch manchmal einfach das Vermeiden des Lernens,
also sich nicht an den Schreibtisch zu setzen,
sich nicht mit dem Buch zu befassen,
sich nicht mit dem Stoff zu beschäftigen,
weil er einem Angst macht,
weil man die Sorge,
das schaffe ich eigentlich
gar nicht richtig
Häufig tritt bei der Angst auch sogenanntes Gedankenkreisen auf Grübeln über
das Thema Misserfolg. Ich schaffe das nicht,
richtige innere Katastrophenfilme davon, wie eine Prüfung, ein katastrophales,
schlimmes Ende nimmt man gar nichts mehr zu sagen,
weiß und erprüfe ein, fertig macht und rausschmeißt.
Manchmal treten auch Albträume auf. Laura aus dem Beispiel beschreibt
das folgendermaßen. Mir gehen dann immer so Bilder durch den
Kopf, wie ich in der Prüfung sitze.
Das Blatt mit den Aufgaben vor mir und
wie ich gar nicht weiß,
was ich schreiben soll
Oder wie ein Prüfer mich etwas fragt, das ich nicht beantworten kann.
Und er fragt nochmal und nochmal und noch immer
fällt mir nichts ein und ich stammel mir irgendwas zusammen.
Und er sagt, dass was falsch ist und fragt wütend,
wie ich mir überhaupt erlauben könnte,
so zu ihm in die Prüfung zu kommen.
Das sei ja eine Unverschämtheit. Wohlgemerkt, das sind Lauras Vorstellungen
. Das ist in der Realität so noch nie passiert.
Stellt sich die Frage, wie kommt es eigentlich zu Prüfungsangst?
Das ist ja ein Weihverbreitetes Phänomen. Und es ist tatsächlich so,
dass Prüfung an sich, Ein Ritual ist,
gehört es dazu, zu dem gesellschaftlichen Ritual, Prüfung.
Das eine Herausforderungssituation geschaffen wird. Eine Situation,
in der der Prüfling nicht ganz sicher sein kann, dass er das,
was von ihm verlangt wird, auch tatsächlich schaffen kann.
Das ist sozusagen der Inhalt einer Prüfungssituation. Und insofern ist
ein gewisses Maß von Aufgeregtsein, Lampenfieber nennt man das auch.
Oder auch so ein gewisses Maß an Angst und Unsicherheit vor
einer Prüfung, völlig normal und ist auch so intendiert.
Das ist im Sinne einer Prüfung hat der Prüfling vorher aufgeregt ist.
Es gehört zum gesellschaftlichen Ritual und ist normal und es gibt fast niemanden,
der in eine Prüfung geht, ohne davor aufgeregt zu sein.
Es ist sogar so, dass nicht,
wie man immer denkt oder wenn man spontan häufig denkt,
dass das Aufgeregtsein in einer Prüfung nur hinderlich ist,
sondern tatsächlich ist es so, dass der Zusammenhang zwischen Leistungsfähigkeit Ja.
Und Anspannung. Eben. So vereinfacht dargestellt anzunehmen ist. Das heißt,
nicht etwa an dem Punkt der allergrößten Entspannung,
sozusagen die größten Ruhe, sind wir am leistungsfähigsten,
sondern bei mittlerer Anspannung, wenn man so mittelmäßig aufgeregt ist,
dann erbringt man die besten Leistungen
Das ist ein Zustand, der sozusagen für die Prüfung erstrebenswert ist.
Schwierig wird es, wenn die Anspannung zu sehr ausgeprägt ist,
dann können sie tatsächlich hinderlich werden.
Aber was sie nicht anstreben sollten, weil es arm,
einfach dazugehört, weil das gar nicht möglich ist und weil
es auch gar nicht so hilfreich ist,
ist völlige Entspannung in einer Prüfungssituation.
Das Fall lernt niemand und das ist auch
gar nicht hilfreich
Das ist zu dieser erhöhten Anspannung kommt,
in der Prüfungssituation liegt da dran,
dass eine Prüfung für den Prüfling oder den Prüfungskandidaten potenziell eine Bedrohung
des Selbstwerts darstellt und eine Bedrohungssituation löst im menschlichen Organismus naturgemäß eine bestimmte Reaktion aus,
die man auch als Kampffluchtreaktion nennt.
Ich weiß nicht, ob sie den Begriff schon mal gehört haben oder auch Fight-Flight-Reaktion.
Dabei geht es darum, dass der Organismus sich darauf einstellt,
in einer Bedrohungssituation, entweder nämlich ausrechnet Energie zu haben,
um möglicherweise zu kämpfen gegen einen Gegner.
Man stelle sich vor, einer unserer Ur-Ur-Vorfahren,
so ein Höhlenmensch, der auf der Wiese einem Säbelzahnträger begegnet,
der hat eben zwei mögliche Reaktionen zur Auswahl.
Er kann entweder schnell weglaufen, fliehen oder aber erkämpft gegen den Tiger.
Das sind seine beiden Überlebensstrategien. Darauf ist der Organismus in Bedrohungssituationen eingestellt.
Das heißt, Der Herzschlag springt an, der Blutdruck steigt,
die Atmung wird beschleunigt. Alles im Organismus ist darauf ausgerichtet,
um die großen Buskelgruppen in den Extremitäten gut mit Blut zu versorgen,
damit man eben schnell weglaufen oder aber gut kämpfen kann.
Was nicht eingeplant ist in Bedrohungssituationen ist,
Nachdenken über komplizierte Sachverhalte, sich Gedanken machen,
logische Schlüsse ziehen und die dann auch noch darzulegen.
Und insofern ist das was passiert,
wenn jemand eine Prüfung durch Prüfungsangst blockiert ist, im Grunde,
dass eine eigentlich evolutionär gesehen sinnvolle Reaktion In einer Situation eintritt,
in der Gegenwart, für die wir kein anderes Programm haben.
Es ist nicht so, dass das grundsätzlich eine schlechte Sache ist.
Es ist bloß, es passt nicht, es passt eine
aus Uhrzeiten entstandene Reaktion, passt nicht zu mir und jetzt.
Und damit haben wir zu tun, wenn in Prüfungssituationen die Angst größer wird.
Gut, so viel grob zum Hintergrund Was ist Prüfungsangst?
Und wie entsteht sie überhaupt? Beziehungsweise warum haben wir sie
? Der nächste Punkt sind Ansatzmöglichkeiten für Bewältigungsstrategien.
Also auf welchen Ebenen, an welchen Stellen von diesem Problem,
Prüfungsangst kann man denn ansetzen, um was zu verändern?
Dafür ist einmal wichtig, sich zu verdeutlichen,
dass Prüfungsangst oder Angst sich auf unterschiedlichen Ebenen zeigt,
nämlich einmal, natürlich ganz klar,
auf der Gefühlsebene.
Beinhaltet ja auch schon
der Begriff Angst
Dann auf der Ebene der Gedanken. Das sorgenvolle Gedankenkreisen,
Grübeln vorwegnehmen, dass es vielleicht nicht klappen könnte,
dass man vielleicht die richtigen Antworten nicht weiß.
Und auf der Ebene des Verhaltens. Behalten. Macht in
den Sinne drin. Diese drei Ebenen haben die Eigenschaft,
dass sie sich jeweils gegenseitig beeinflussen. Ziel,
wenn wir Überprüfungsangst oder die Bewältigung von Prüfungsangst sprechen,
ist im Prinzip, hier zu verändern.
Das wollen wir gerne. Die Prüfungsangst, das Gefühl
der Angst reduzieren. Nun haben Gefühle es an sich,
dass man sie nicht direkt verändern kann.
Sie haben keinen direkten Zugriff auf ihr Gefühlsleben.
Sie können sich zwar vornehmen, ich fühle jetzt mal anders,
aber sie werden relativ schnell merken, das funktioniert so nicht.
Gefühle sind sozusagen die wichtigen oder die Punkte,
an denen sie gerne etwas verändern wollen.
Und die Krux ist, dass sie nicht direkt drankommen.
Was funktioniert ist über den Umweg, Einfluss zu nehmen auf die Gefühle.
Das heißt, entweder über die Verhaltensebene, dadurch,
dass sie sich anders verhalten, können sie ihr Gefühl verändern.
Oder auch über die Gedankenebene, über anderes Denken kann man
auch sein Gefühl verändern. Was ich damit meine,
dazu komme ich gleich noch. Erstmal einfacher, schneller,
möglich und dadurch auch mit einem schnelleren,
erkennbaren Effekt für sie
Wir sind Änderungen auf der Verhaltensebene. Und darüber sprechen wir
zum Beispiel, wenn wir über das Thema Prüfungsvorbereitungen sprechen.
Da geht es um Verhalten. Da geht es darum,
wenn eine Prüfung ansteht, wie ist Ihre Vorbereitung, wie machen Sie das?
Es ist so, wieder auf der Gedankenebene, der Gedanke,
ich habe nicht ausreichend gelernt oder ich habe mir nicht
genug Mühe gegeben oder ich hätte viel mehr machen können.
Der trägt dazu bei, dass Sie in der Situation ängstlicher sind.
Das heißt, Sie müssen oder Ziel ist es,
Ihre Prüfungsvorbereitungsstrategien so zu gestalten,
dass Sie sich selbst vor der Prüfung sagen können,
ich habe mein Bestes gegeben.
Ich habe so gut wie möglich gelernt. Es geht nicht
darum, zum Ziel öhrt, sich der Illusion hinzuwenden,
sie könnten für eine Prüfung alles lernen.
Das ist häufig gar nicht möglich. Was sie aber erreichen können,
ist ein Niveau, wo sie sagen, okay,
ich habe so gut gemacht, wie es mir möglich war.
Ich habe mein Bestes gegeben. Ich habe ja schon gesagt,
das Thema Prüfungsvorbereitung, also Arbeitsplanung,
Zeitmanagement werde ich nur kurz ansprechen heute.
Das ist schwerpunktmäßig eben Thema anderer Vorträge
Einen kurzen Überblick auch in Anbetracht der, der doch knapperen Zeit und
kurzen Überblick über Strategien, die einfach allgemeingültig sinnvoll sind.
Vor der Prüfung ist es sinnvoll, sich über die Prüfungsinhalte zu informieren.
Was soll da eigentlich drankommen? Wenn Sie vielleicht denken,
das ist eine Selbstverständlichkeit, aber die wundern sich,
wie häufig Menschen zum Beispiel in die Beratung kommen wegen einer Prüfungsangst und dann ist die Frage,
ja, worum geht es denn eigentlich in der Prüfung?
Oder haben Sie mit dem Prüfer schon mal abgeklärt,
worum es eigentlich gehen soll in der Prüfung?
Was sind die Themen? Nee, wurde möglicherweise vermieden,
weil das auch schon angstführend sein kann,
die Auseinandersetzung mit dem Thema. Das heißt, vorab Information,
Überprüfungsinhalte, Am besten Erfahrungsaustausch mit Leuten,
die eine ähnliche Prüfung entweder auch gerade vorbereiten oder schon mal abgelegt haben,
die vielleicht den Prüfer schon kennen oder die Koffnung kennen.
Wenn es möglich ist, eine Lerngruppe bilden, sich mit Leuten austauschen,
gemeinsam einen Lernplan erarbeiten und sich gemeinsam Gedanken darüber machen,
was sind eigentlich sinnvolle Arbeitsschritte?
Sinnvolle Arbeitsschritte sind zum Beispiel die Prüfungsthemen festlegen,
dann Zusammenfassungen oder notwendige Materialien,
Literaturquellen zusammentragen
Sich einen Überblick darüber verschaffen, was habe ich da eigentlich alles?
Womit muss ich mich beschäftigen? Dann lesen, zusammenfassen von
Literatur oder auch Formlesungsmitschriften aufarbeiten, sodass sie damit arbeiten können.
Das ist ein nächster, sinnvoller Schritt. Am besten im Austausch mit anderen, vielleicht,
wenn es nicht anders geht, auch alleine Verständnisfragen klären,
Einsichtsprobleme lösen, gucken, verstehe ich das eigentlich alles,
was ich da lernen muss?
Und im letzten Schritt Inhalte wiederholen, und bei Bedarf auswendig lernt.
Das ist mir immer gefragt, aber kommt auch im Unikontext relativ häufig,
fotos mal einfach Sachen, Garten, Fakten, Inhalte,
auswendig gelernt haben muss.
Je nachdem, was die Prüfung beinhaltet,
werden sie unterschiedlich viel Zeit auf diese einzelnen Schritte verwenden müssen.
Das kann man nicht pauschal sagen. Sinn macht, sich
einen Wochenplan zu überlegen. Nicht zwanghaft und eine ganz fixe,
rigide Struktur. Ich muss jetzt immer mittwochs um 15 Uhr lernen,
aber grob zu überlegen, wie viel Zeit ist eigentlich in meiner Woche da zum Laden?
Wann mache ich das
Und ist das eigentlich realistisch so geplant,
wenn Sie studieren, Seminare besuchen,
nebenbei 20 Stunden arbeiten und auch noch vielleicht ein Privatleben haben?
Da muss man sich überlegen, an welchen,
wie viele Stunden pro Woche habe ich eigentlich Zeit zum Lernen?
Und, oder könnte es sein, dass ihr an irgendeiner Stelle Abstriche machen müssen?
Dann überlegen, wie Sie Ihre Lernumgebung gestalten, sprich,
wie sieht ihr Schreibtisch aus, wo steht der?
Gehen Sie da gerne dran? Lernen Sie eigentlich gut zu
Hause oder fällt sie leichter in der Bibliothek?
Passend zum Prüfungsstoff. Da gibt es einfach Unterschiede. Wenn sie
mathematische Probleme begreifen müssen, müssen sie da anders rangehen,
als wenn sie für eine Sprache viele Vokabeln auswendig lernen müssen.
Sich da orientieren. Was gibt es? Wie machen es
andere? Womit macht man gute Erfahrungen? Gibt es eine
Menge Literatur zu? Ganz wichtig ist, dass Prüfungsverhalten,
was in der Prüfung von Ihnen verlangt werden wird,
vor der Prüfung zu trainieren. Sie werden von jemandem,
der sich zum Beispiel auf eine Musikprüfung vorbereitet,
ein Stück vorspielen soll oder der sich auf eine Tanzprüfung vorbereitet Nicht erwarten,
dass der sich hinsetzt und ausschließlich die Dinge theoretisch lernt.
Sondern ein Tänzer trainiert Geigenspieler, trainiert, stundenlang übt,
spielt das Stück immer wieder.
Auch für mündliche oder schriftliche Prüfungen ist es sinnvoll,
das Prüfungsverhalten, was von ihnen verlangt wird, zu üben.
In einer schriftlichen Prüfung, Antworten aufzuschreiben, so wie sie
schreiben würden, wenn sie es in der Klausur machen.
Bei Multiple-Choice ist es bei Medizinern weit verbreitet und die machen das auch so,
die üben dann dieses Kreuzen und das macht durchaus Sinn,
weil es da nämlich Fehlerquellen gibt.
Und da geht es darum, dass es in der Prüfung erfragte Fahrhalten,
wirklich auch zu trainieren und so weit wie möglich zu automatisieren.
Und gerade bei mündlichen Prüfungen oder vormündlichen Prüfungen ist es wichtig,
auch das Sprechen der Inhalte, die sie lernen zu üben.
Nochmal Laura aus dem Beispiel, sagt,
im Rahmen ihrer Beratung, ja, vor,
habe ich auch für mündliche Prüfungen immer nur für mich gelernt.
Manchmal habe ich beim Auswendig Lernen einzelne Begriffe laut vor mir hergesagt.
Inzwischen habe ich eine Lerngruppe, in der wir uns gegenseitig
abfragen und so üben auch Sachverhalte in eigenen Worten zu erklären.
Darum geht es tatsächlich, wenn sie für eine mündliche Prüfung lernen.
Aufnehmen und im Kopf wiederholen ist gut, besser ist,
wenn sie das Sprechen auch üben und sich darauf vorbereiten,
dass sie Dinge auch wirklich erzählen müssen in einer Prüfung.
Denn je besser und je trainierter eine Fähigkeit ist,
die sie für eine Prüfung brauchen,
umso weniger ist sie anfällig für Störungen durch Angst.
Das heißt nicht, dass sie dann gar keine Angst mehr haben.
Das heißt nur, dass wenn etwas richtig sitzt,
auch in der Ausführung,
dass sie nicht mehr
so störanfällig ist
Wieder Laura, die Biologiestudentin bemerkt. Allerdings ist es so,
auch wenn ich mich eigentlich gut vorbereitet fühle,
habe ich trotzdem oft riesige Angst vor der Prüfung.
Und das, damit kommen wir zu dem Thema,
worauf eben eigentlich heute unser Schwerpunkt liegt, was machen wir mit der Angst,
die auftritt, auch wenn sie sich ausreichend vorbereitet fühlen,
auch wenn sie eigentlich denken, ich habe genug gemacht,
ich habe nicht so gut es irgendwie ging, vorbereitet.
Auch dann kann Prüfungsangst noch auftreten,
auch in einem Ausmaß,
was durchaus
hinderlich sein kann
Diesbezüglich unterscheide ich zwischen Strategien, die sie eher in der Vorbereitungsphase,
das heißt in den Wochen vor der Prüfung anwenden können.
Und solchen Übungen oder Strategien, die sie ganz direkt in
der Prüfung oder am Morgen oder am Abend vor der Prüfung,
wenn sozusagen die Angst akut groß wird,
anwenden können
Genau. Für die Prüfungsvorbereitungsphase ist einmal wichtig zu wissen,
jeher oder auch für die Prüfung dann an sich,
je höher ihre Grundanspannung ist, je höher das grundsätzliche Anspannungsniveau des Organismus ist,
umso größer ist die Anfälligkeit dafür,
in einer Stresssituation so eine Panik zu erleben.
Eine Angst, vielleicht eine blockierende, nehmenden Blackout in einer Prüfung.
Das heißt, das Risiko,
dass es ihnen so geht in einer Prüfung,
ist deutlich größer,
wenn sie grundsätzlich
sehr angespannt sind
Nun ist es schwierig, in Stresszeiten, gerade zu Semester-Enlement,
viele Klausuren anstehen, nicht angespannt zu sein, aber es gibt dennoch Strategien, mit denen sie sozusagen dem entgegenwirken können.
Und dem Ziel, ein etwas Grundsätzlicher, den grundsätzlichen Anspannungslevel eher gering zu halten. Das sind,
ja, ein Stück weit Dinge, die jeder man weiß,
die Dinge, die man machen soll,
die gut für einen sind, nämlich darauf achten,
dass sie eine ausgeglichene Tarbestruktur haben, dass es sie,
ihre Lernphasen, auch die Stressphasen so auch organisieren,
dass sie noch ausreichend Schlaf bekommen,
dass sie ausreichend Bewegung an der frischen Luft bekommen,
dass zwischendrin Zeit ist für Sport, für ausreichende Ernährung dafür,
Leute und Freunde zu treffen, abzuschalten,
auch mal vom Lernensstoff.
Das ist, ich weiß,
auch im Uni-Alter häufig schwierig und erfordert ein Stück weit langfristige Planung und erfordert auch einfach darauf,
sozusagen die Priorität zu legen, das können sie nur,
wenn ihnen klar ist, das ist wichtig auch,
auch das ist wichtig,
um in der Prüfung sozusagen gut zu funktionieren.
Viele Menschen profitieren davon, regelmäßig eine Entspannungsübung zu machen.
Dafür ist es wiederum erforderlich, eine bestimmte Entspannungsübung erst mal
zu lernen, sich aus dem Angebot was.
Es gibt eine auszusuchen. Es gibt zum Beispiel die progressive
Muskelentspannung nach Jakobsen oder autogenes Training oder entspannende Sportarten, wie Yoga.
Das ist auch so ein bisschen Geschmackssache, was ihnen da gefällt. Wichtig ist,
dass sie, wenn etwas für sie Gutes,
das regelmäßig machen, weil das auch da darum geht,
auch Entspannung ist, ein Prozess ist etwas,
was sowohl der Körper als auch der Geist lernt, zu automatisieren.
Je häufiger sie das machen, je regelmäßiger sie das in ihren Alltag einbauen,
umso größer ist der Effekt und umso mehr haben sie ein Instrument an der Hand,
auf das sie auch zurückgreifen können, wenn der Stress wirklich hoch ist.
Entspannung ist, also in Form von Entspannungsübungen oder Entspannungstrainings ist eben eine Form,
eine andere Möglichkeit ist natürlich Stress, der sich anschaut,
auszupowern, Sport zu machen, je durch körperliche Aktivität,
sei es jetzt im Verein oder allein laufen gehen
Den Körper die Möglichkeit zu geben,
den ganzen Adrenalin und Aktivitätsdrang, der entsteht so in Stresssituationen,
dann auch nachzugeben und einfach das mal rauszulassen.
Auch das reduziert Grundanspannung. Bislang, genau,
waren wir hier auf der Verhaltensebene.
Nächste mögliche Ebene anzusetzen mit dem Bewältigungsstrategien für Prüfungsängste
sind eben
die Gedanken
Und zwar, ich hatte das in meiner Präsentation genannt,
die Macht der Gedanken nutzen,
also diesen Zusammenhang zwischen Gedankenverhalten und Gefühlen zu nutzen,
bezieht darauf Einfluss zu nehmen, um so die Angst zu reduzieren.
Dafür müssen sie in einem ersten Schritt sich erst einmal bewusst werden,
über die Gedanken, die im Zusammenhang stehen mit der Prüfungsangst.
Das ist nämlich häufig so, und das ist auch ganz normal,
es gehen einem ganz viele Gedanken durch den Kopf
und sie haben die nicht immer alle so präsent,
sie merken gar nicht immer so, was sie alles so denken.
Für die Dinge laufen ganz automatisch ab und sind Gar nicht.
Nein, das ist auch vorbewusst. Also sind ihnen gar nicht
so deutlich klar und explizit benennbar. Mensch, was denke
ich eigentlich gerade? Ich würde Ihnen gerne eine kurze Selbstbeobachtungsaufgabe geben. Und zwar,
jeder einmal fühlt sich mit seinen Erinnerungen, mit seinen Erfahrungen,
versetzen Sie sich einmal in eine Situation, kurz vor einer Prüfung,
vielleicht an dem Abend vorher oder an dem Morgen,
zumindest zu einem Zeitpunkt, die Nervosität schon begonnen hat.
Versuchen Sie, einige der Gedanken,
die in einer solchen Situation ihn durch den Kopf gehen,
zu greifen und sich die deutlich zu machen, möglicherweise auch zu notieren.
Meistens sind es in solchen Situationen sorgenvolle Gedanken,
zum Beispiel über die Prüfung, mir wird überhaupt nichts einfallen oder oje,
wenn ich diese Prüfung nicht schaue,
dann schaffe ich das ganze Studium nicht,
dann ist das alles gelaufen.
Der Prüfer wird merken, dass ich gar nichts weiß und
ich werde mich total lächerlich machen
Oder ähnliche Gedanken gehen den meisten Menschen, die unter Prüfungsängsten leiden,
automatisch durch den Kopf, sind eben, wie gesagt,
manchmal gar nicht so sehr ergreifbar.
Aber es macht Sinn, sich damit auseinanderzusetzen.
Laura aus unserem Beispiel hat ihre Gedanken, einige Tage lang
beobachtet oder notiert. Sie berichtet von folgenden Gedanken,
zum Beispiel vor dem Lernen, also in der Phase,
in der
sie sich noch vorbereitet
Das ist mir zu viel. Ich kann das gar nicht
schaffen. Und während des Lernens oft solche Gedanken wie,
das kann ich mir sowieso nicht alles merken.
Und wenn der Prüfer das wissen will, bin ich aufgeschmissen.
Und zum Teil gehen die Gedanken mit sehr lebendigen,
bedrohlichen Kopffilmen, also Vorstellungsbildern davon einher,
wie das denn in der Prüfung abläuft.
Um sich mit diesen Angst auslösenden Gedanken auseinanderzusetzen,
ist es sinnvoll, sich eben diese Gedanken genau anzuschauen.
Das kann man strukturiert.
In Form der Gedankenanalyse machen
Gedankenanalyse bedeutet in einem ersten Schritt. Das, was wir
eben gerade gemacht haben, Selbstbewerb zu ruhen. Selbstbeobachtung,
die Frage, in einer Situation, in der die Prüfungsangst auftritt,
was geht mir da eigentlich gerade durch den Kopf?
Was sind die Gedanken? Sie werden merken,
das ist manchmal nicht so einfach, die zu greifen,
aber mit Tunin der Übung wird ihnen das
immer leichter fallen
Genau. Wobei, nein, Schritt eins, Selbstbeobachtung,
ist tatsächlich erst mal festzustellen, in welcher Situation tritt die Prüfungsangst eigentlich auf.
In welcher Situation ist das, wo die Angst am stärksten wird?
Wie zum Beispiel morgens vor der Prüfung,
wenn ich dann am Frühstückstisch sitze und mir Gedanken darüber mache,
wie es wird.
Schritt zwei ist erst das, was ich eben schon
vorschnell schon erzählt habe
Die Gedanken identifizieren. Sprich, welche Gedanken sind das da
eigentlich? Diese automatischen Gedanken hat, wie gesagt,
jeder Mensch und sie spielen sich ab oder sie hängen zusammen
mit bestimmten Grundannahmen, die jeder Mensch mitbringt.
Grundannahmen über sich selbst, darüber wie das Leben funktioniert.
Diese Rundannahmen wiederum speisen sich aus vor Erfahrungen, aus Lebenserfahrungen,
die sie alle im Laufe ihrer Entwicklung gesammelt haben.
Hinter den Grundannahmen stehen manchmal bestimmte,
schlechte Erfahrungen wie Bewertungs- oder Entwertungserfahrungen, zum Beispiel in der Schule,
schlechte, abwertende Rückmeldung von Lehrern bekommen zu haben.
Oder es kann auch sehr strenge Verhaltensvorgaben aus dem Elternhaus oder sehr hohe Ansprüchen
eine Rolle spielen, wie zum Beispiel ein sehr gängiges Muster.
Man macht entweder ganz perfekt oder eben überhaupt nicht.
Also da hat jeder von ihnen jeder Mensch seine Individuen visuelle Vorgeschichte.
Und es macht Sinn, oder es ist in manchen Fällen
hilfreich tatsächlich die Vorgeschichte und die Grundeindannahmen,
die hinter den automatischen Gedanken stehen, zu kennen.
Es ist allerdings nicht eine zwingende Voraussetzung dafür,
dass man gegen seine Prüfungsangst was tun kann.
Sie können sich damit auseinandersetzen, wenn sie das möchten und
sich selbst befragen und in ihrer Biografie schauen, Mensch,
womit hat das eigentlich zu tun?
Und es kann aber auch gut sein, dass sie lernen,
ihre Prüfungsangst zu bewältigen, ohne diese Auseinandersetzung mit der
Vergangenheit.
Dritter Schritt in der Gedankenangst
Analyse. Ist das kritische Hinterfragen.
Wobei sie an ihre Gedanken zwei wichtige Fragen richten müssen.
Nämlich erstens, KA, stimmt das so?
Zum Beispiel der Gedanke, ich werde es nicht schaffen.
Ich kann das gar nicht schaffen. Das ist mir viel
zu viel und das ist viel zu schwer.
Eine wichtige Frage, stimmt das so
Haben Sie Beweise dafür, dass das so ist? Woraus leiten Sie das ab?
Wie kommen Sie da drauf? Manchmal macht es da Sinn,
zum Beispiel frühere Erfahrungen zur Harte zu ziehen, sich zu fragen,
wie ist es mir denn früher gegangen, vor Prüfungen?
Stimmt, da habe ich auch solche Ängste. War das
dann tatsächlich so, dass ich es nicht geschafft habe?
Ja, ist auch schon mal vorgekommen. Aber ist auch
schon mal vorgekommen, dass ich es geschafft habe?
Oder meine gute Freundin Tiffy hat ja gestern auch diese Prüfung gemacht.
Die hat es ja auch geschafft. Ich wusste so ähnlich
wie ich. Vielleicht gibt es doch auch die Möglichkeit,
dass ich es schaffe. Also kritisch zu hinterfragen,
ist das eigentlich eine Wahrheit, die Sie da gerade denken?
Ich schaffe das sowieso nicht, oder
Gibt es eine andere Position, wie zum Beispiel,
ich habe genug gelernt, ich versuche es, ich kann es schaffen.
Nächste Frage. Angenommen, Sie finden,
Sie beantworten die Frage A, mit Ja,
wenn der automatischer Gedanke ist, ich habe so eine Angst,
das wird mir bestimmt in der Prüfung irgendwie das Leben schwer machen.
Ja, kann sein. Kann sein. Plötzlich in dem Moment
so eine Angst haben, dass wir die Angst so bleibt,
dass Ihnen das schwer sein wird in der Prüfung.
Wenn Sie sagen, ja stimmt, da kann ich ja
nur mit Ja darauf antworten auf diese Frage.
Nächste Frage ist, Und die ist besonders wichtig.
Ist es hilfreich? So zu denken. Ist es in
dem Moment für Sie hilfreich, sich diese Gedanken zu machen?
Und spätestens dann merkt man sie, nein, das bringt ihn nämlich nichts.
Es macht ihn nur Angst. Hilfreich, Herr,
sind andere Gedanken. Damit kommen wir zu Schritt 4,
zu den hilfreichen, hilfreicheren,
nämlich realistischen Alternativgedanken
Jetzt nicht. Realistische Alternativgedanken sind eben zum Beispiel solche Gedanken
wie, ich habe mich so gut wie möglich vorbereitet.
Ich versuche es. Oder ich habe schon viele schwierige Prüfungen bestanden.
Ja, ich habe jetzt Angst. Aber ich versuche es
trotzdem und es gibt gute Chancen, dass ich es scharf höre.
Es macht Sinn, Diese Gedankenanalyse, diese vier Schritte,
zum Üben tatsächlich schriftlich durchzuführen, sich einen Zettel vorzunehmen und sich aufzuschreiben,
in welcher Situation wird die Angst schlimmer?
Was denke ich dann? Stimmt es so? Ist das
ein hilfreicher Gedanke und im vierten Schritt? Was könnte ich denn
stattdessen denken? Mit zunehmender Übung können Sie das auch einfach
automatisch im Kopf ablaufen lassen, Ihre Gedanken zu hinterfragen.
Es geht nicht darum, sich Sachen schön zu reden.
Es gilt nicht darum, am Morgen vor der Prüfung sich einzureden,
dass sie die beste Physikstudentin aller Zeiten sind und sowieso kein Prüferideen
irgendwelche Fragen stellen kann, die sie nicht beantworten können.
Darum geht es nicht. Und es geht um eine realistische Einschätzung.
Da suchen immer eine Chance, dass sie es auch schaffen.
Ein Sonderfall sind gerade bei mündlichen Prüfungen, die anstehen häufig,
die Gedanken, die sich eben Prüfungskandidaten über die Prüfer machen.
Darüber wieder so sein wird, wie der sich verhalten wird,
wie der sie behandeln wird in der Prüfung.
Im Hinblick auf diese Gedanken, die häufig eher sehr bedrohlich ausgestaltet sind,
Der würde mich demütigen, der würde mich niedermachen,
der würde mich lauter Sachen fragen, die ich nicht weiß,
der will mich fertig machen, der will mich rausschmeißen.
In Hinblick auf solche katastrophisierenden Gedanken macht es Sinn,
sich möglichst viel Informationen über den oder die Prüferinnen zu verschaffen.
Sprich, die Person, wenn es irgendwie geht,
kennenzulernen, im Rahmen einer Sprechstunde im Rahmen von Vorlesungen,
Seminaren, Prüfungsvorbesprechungen, manche Prüfer bieten sogar auch Probeprüfungen an.
Also wenn es irgendwie machbar ist, sich die Person anzugucken,
wenn man sie in eine realistischere Einschätzung, Leute zu befragen,
die diese Prüfung schon mal gemacht haben
Wie Wahnsinn. Und wie war, was hat er denn
ganz genau gefragt? Und wie hat das ganz genau gefragt,
um einfach den Raum zu reduzieren für diese Katastrophenfantasien,
so denen man neigt, wenn man aufgeregt ist und Angst hat.
Genau. Nach oder als Resultat aussehen aus dem vierten Schritt.
Das sind realistischen Alternativgedanken. Können Sie für sich
eine Reihe von sogenannten Mutsätzen erarbeiten?
Solche Sätze. Von denen sie, wenn sie sich die
sagen, merken, Mensch, die beruhigen mich irgendwie.
Die machen mir ein gutes Gefühl. Mutsätze sind für manche Menschen die Worte,
du kannst ganz viel schaffen, du hast schon viel geschafft.
Oder nur Mut, du hast schon viele schwierige Situationen gemeistert. Oder auch, du kannst dich auf dich verlassen. Solche Sätze,
aufgeschrieben auf Karten oder anderes Medium möglich,
also es gibt die Möglichkeiten, welche auf Karten zu notieren,
sich irgendwo hin zu pinnen, wo sie sie häufig sehen,
sie vielleicht in das Buch zu legen am Abend eines Lerntages und am nächsten Morgen als erstes auf den Mutsatz zu gucken und nicht auf den Angst machenden Lernstoff,
sich eine Karte an den Badezimmerspiegel zu pinnen,
an den Kühlschrank, an die Wohnungstür,
in ihr Tagebuch oder auf den Hintergrund ihres Laptops oder in ihr Handy einzuspeichern,
wo immer sie die Möglichkeit haben,
sich selbst Mut zu machen mit einem Satz,
den sie glaubhaft finden.
Sollten sie das nutzen,
macht das Sinn
Ziel ist es, ich sag's nochmal nicht, sich irgendwas schön zu reden.
Sondern Ziel ist es, ein Gegengewicht zu schaffen,
zu den automatischen Angstauslösungen gedanken, die sowieso immer da sind.
Und die kommen ganz automatisch, die kriegen sie nicht weg,
aber sie können ein Gegengewicht schaffen,
sie können sich selbst Mut machen.
Gut, soviel zum Thema Gedanken.
Wir machen jetzt weiter
Auf der Verhaltensebene in diesem Dreieck, also dort,
wie sie über Veränderung ihres Verhaltenseinfluss auf die Angst in Prüfungssituationen nehmen können.
Und zwar schwerpunktmäßig jetzt auf die Angst tatsächlich ganz konkret in
der Situation der Prüfung oder ganz kurz davor.
Heißt nicht, dass sie diese Strategien nicht auch schon in
der Lernphase anwenden können. Nur die sind später auch dafür gedacht,
dass sie sie auch in eine Prüfung einsetzen können.
Wie schon gesagt, ist eben ein gewisses Maß eine Aufregung
in einer Prüfung
gar nicht
Zu vermeiden und war auch gar nicht so wünschenswert,
dass es gar nicht da ist,
weil eben diese Aufregung durchaus auch leistungsförderlich sein kann.
Jetzt hat Angst aber die Eigenschaft, sich tatsächlich sozusagen selbst verstärken zu können,
bis heute sie dann manchmal außer Kontrolle gerät.
Und das passiert durch einen Teufelskreis von Angstsymptomen auf der einen Seite.
Wie schon beschrieben habe, Herzrasen, zitternde Knie,
grummeln im Bauch, schwitzende Hände, Das sind alles Merkmale von Angst.
Die dazu führen, dass sie selbst wahrnehmen. Zum einen
über das bewusste Gedenken, aber auch im Körper setzen,
mit solcher Rückkopplungsschleifen, die das einfach signalisieren.
Oh, Angstblut holen, ne? Da muss es wohl
einen Grund geben für Angst. Also die Angstwahrnehmung? Die Wahrnehmung
der Angstsymptome selbst wirkt sich wiederum nochmal verstärken darauf aus,
dass sie Angstsymptome zunehmen
Das ist ein türkischer Teufelskreis, der sozusagen,
wenn er ungebremst so abläuft, dazu führt,
dass eine moderate Angst sich relativ schnell steigern kann, zu einer ausgeprägten Panikattacke.
Aus diesem Teufelskreis gibt es zwei mögliche Auswege. Zum einen,
hier ansetzend, die Angstsymptome zu reduzieren durch eine kurze Entspannungsübung oder eine schnell wirkende Entspannungsübung.
Und auf der anderen Seite Die Angst, die Wahrnehmung,
die eigene Wahrnehmung, wegzulenken von der Angst, auf was anderes.
Wie sie das machen, erzähle ich ihm gleich.
Überhaupt irgendwie lesbar in den hinteren Reihen? Okay,
wie gesagt, es war nicht so mit Flipchart gedacht.
Eine schnell wirkende Entspannung. Köln sie entweder tatsächlich trainieren in Form von Entspannungsübungen,
die ich vorher schon mal genannt habe, progressive Muskelentspannung,
autogenes Training, wenn sie eine solche Entspannungsübung regelmäßig üben,
dann können sie die auch in Hochstresssituationen,
sprich kurz vor einer Prüfung anwenden und wirksam darüber,
die akute Anspannung reduzieren.
Das erfordert eben Übungszeit vorher. Das ist nichts, was funktioniert,
wenn man das das erste Mal in der Prüfung anwendet.
Dann ist das einfach nicht trainiert genug. In einer Prüfung
ist es ja außerdem auch schwierig, sich hinzusetzen und eine fünfminütige Muskelentspannungsübung zu machen.
Das ist einfach nicht praktikabel. Und es gibt ganz kurze Entspannungsübungen,
die hauptsächlich mit der Atmung zu tun haben,
die man auch zumindest in schriftlichen Übungen und da man nur
Lücke findet in einer mündlichen Prüfung oder zumindest kurz davor auch gut einsetzen, Karten.
Eine davon haben sie vielleicht schon mal kennengelernt, die sogenannte Bauchatmung.
Ich mache es ihnen einfach mal vor, wenn sie mögen,
versuchen sie es doch ruhig mitzumachen, geht auch im Sitzen.
Und zwar geht es darum,
dass sie die Hand auf ihren Bauch legen und dann so atmen,
dass sie merken, dass die Hand auf dem Bauch Also,
dass die Hand mit dem Bauch sich bewegt.
Wir neigen nämlich dazu, normalerweise eher hier oben in den Lungenbereich zu atmen,
tiefer und damit entspannender wird die Atmung, wenn sie in den Bauch reinatmen.
Drei Atemzüge so, dass der Bauch sich bewegt,
führt, wenn sie das trainiert haben,
wenn sie das schon kennen, wenn er sozusagen ein automatisierte,
eine automatisierte Bewegung ist,
schon zu einer merkbaren Entspannung
Und es ist etwas, was nicht so auffällig ist,
das können Sie in der Übung, in der Prüfung machen,
wenn Sie gerade vorne irgendwo stehen müssen, ist es schwierig,
aber in vielen Situationen ist es so über und es ist eine Übung,
die Sie im Alter immer mal wieder einbauen können.
Die können Sie auch,
wenn Sie den Supermarkt an der Kasse stehen und warten,
einbauen üben oder wenn Sie in der S-Bahn stehen oder wenn Sie
gerade von irgendwas in Ihrem Alltag gestresst sind, in dem Bauch atmen.
Zweite mögliche Atemübung ist die sogenannte Lippenbremse. Hier kommt gerade Lippenbremse funktioniert,
so viel, ich weiß gar nicht, ob Sie die gleiche kennen,
dass man mit den Lippen sozusagen in Widerstand formt,
gegen die ausgeatmete Luft und so einen ganz schmalen Spalt lässt.
Ziel ist so lang, ich mache es ihnen gleich vor,
es ist in Worten beschrieben, schwierig.
Ziel ist, so lange wie möglich auszuatmen,
die Ausatmung, so lang wie möglich zu verlängern.
Dadurch wird die Atmung tiefer und sie werden entspannt.
Also da signalisiert sie sozusagen, Entspannung durch eine verlangsamte Ausatmung.
Funktioniert folgendermaßen, auch immer ein bisschen witzig,
wenn man das so macht im Vortrag,
aber gut,
einatmen und dann folgendermaßen ausatmen
Genau, hier Freunde wird mitgemacht, wir kennen das schon.
Vielleicht mögen sie auch nochmal alle versuchen.
Wer am längsten ausatmet, hat gewonnen. Dreimal hintereinander,
so auszuarten, ist auch wirksam,
um relativ schnell
eine Entspannung herbeizuführen
Sie kennen das möglicherweise, es ist sozusagen etwas,
was etwas ausgedient, was man ganz spontan macht.
Hier kennen Sie das, wenn Sie Werkarbeit vor sich sehen,
dann machen Menschen, so in etwa.
Das ausgedehnt und diesen Effekt genutzt für die Entspannung ist eben diese sogenannte Lippenbremse.
Auch das können Sie einbauen in einer schriftlichen Prüfung sowieso.
Sie brauchen ja nicht so laut zu pusten,
dass das ihre Nachbarn stört und auch in einer mündlichen Prüfung
oder zumindest kurzer Kurs und einsetzbar.
Und viele Menschen,
die tatsächlich an starken Überprüfungsängsten leiden,
berichten das als wirtsam
Es macht nicht die Angst weg, aber es ist ein Instrument,
um die Angst eben in den entscheidenden Situationen zumindest reduzieren zu können.
Es ist eine andere Möglichkeit, sich in einer Prüfungssituation oder kurz vorher,
wenn die Angst groß wird,
zu beruhigen, ist eine gedankliche Selbstberuhigung über die Mutsätze,
über die wir eben schon gesprochen haben.
Denken Sie sich, überlegen Sie sich Mutsätze,
ausdenken Sie sich Mutsätze aus für eine Situation,
in der
Sie Angst bekommen
Da hilft es sich, vorzustellen,
was würden Sie zum Beispiel in einem guten Freund oder einer guten Freundin sagen,
wenn Sie der was ins Ohr sagen könnten,
in der Prüfung, wenn die gerade total Panik bekommt.
Was würden Sie denn sagen? Würden Sie vielleicht sagen,
jetzt, ja, was könnte man sagen?
Nur Mut, du schaffst das schon oder ist okay,
du hast dich gut vorbereitet. Komm,
jetzt ist die Aufregung gerade groß,
aber die wird auch gleich wieder kleiner, keine Sorge,
das geht schon vorbei und dann kannst du dich wieder konzentrieren und kannst weiterarbeiten.
Also sie würden versuchen,
wohlwollend Mut zu machen
Solche Sätze, aufgeschrieben auf eine Karte oder auf ein Zettelchen,
die sie in der Prüfung dabei haben,
können sie beruhigen, wenn die Angst groß wird.
Oder aber, sie koppeln die Erinnerung an solche Sätze an irgendeinen Gegenstand. Ein etwas wie ein Talesmann,
den sie mitnehmen in die Prüfung, ein Stein,
ein Männchen, ein Figürchen, ein Bild,
das sie daran erinnert,
zum Beispiel an den Satz,
ich schaffe es schon oder ich habe schon ganz viel geschafft
oder ich habe auch schon in anderen Prüfungen Angst gehabt,
das ist trotzdem gut gegangen
Ja. Die gefürchtetste aller Situationen in Prüfungen ist,
zumindest bei den allermeisten Leuten, der sogenannte Blackout.
Sprich eine Situation oder gemeint ist damit eine Situation,
in der die Angst so groß ist, dass tatsächlich,
wenn wir uns erinnern,
an diesen Zusammenhang zwischen Angst oder Anspannung und Leistungsfähigkeit,
in dem die Anspannung so hoch wird,
dass die kognitive Leistungsfähigkeit das Denken,
das Erinnern und besonders auch das Abrufen von erinnerten Inhalten beeinträchtigt ist.
Und das ist so,
das ist eine Realität
Passieren. Gerade wenn man zur Prüfungsangst neigt, aber auch,
wenn man noch nie in seinem Leben Prüfungsangst gehabt hat,
ist kein passierendes in einer Prüfungssituation, man solche Angst bekommt,
dass man gar nicht mehr richtig denken kann.
Es macht Sinn, sich das Karte machen,
dass das passieren kann. Dann haben sie nämlich die Möglichkeit,
sich darauf vorzubereiten und sich zu überlegen, ja,
was mache ich denn dann, wenn ein Blackout kommt?
Wenn sie mit dem Vorsatz oder mit der Überlegung in die Prüfung reingehen,
ist darf alles passieren, ich darf bloß kein Blackout bekommen,
dann endet ihr Plan da, dann haben sie keine Handlungsstrategie mehr.
Der Vorsatz, ich darf nur kein Blackout bekommen,
sie nicht weiter, wenn sie im Blackout bekommen.
Machen ihnen eher noch mehr Angst, wenn dann Angst auftritt,
denken sie, oh Gott, das ist jetzt Angst oder
es wird vielleicht ein Blackout und darüber steigert sich die Angst noch mehr.
Hätte ich einen kleinen Plan zu machen,
was mache ich eigentlich, wenn ich ein Blackout habe?
Kann ihnen helfen, dass gar kein Blackout eintritt.
Oder aber, im schlimmsten Falle hilft es ihnen tatsächlich,
sich damit zu arrangieren. Denn was kann man zum Beispiel machen,
wenn es wirklich zu einem,
zu so einer hemmenden Panikattacke kommt in der Prüfung?
Bei schriftlichen Prüfungen haben sie die Möglichkeit,
häufig zumindest immer so ein bisschen vom Setting ab oder ähnlich,
aber häufig kann man
kurz rausgehen
Ich muss eine To-Toilette oder ich muss mal kurz raus,
geht in vielen Prüfungen.
Oder es gibt die Möglichkeit, zum Beispiel die Atemübung,
die wir gerade kennengelernt haben oder die Übung.
Ich habe Ihnen was vorenthalten, die Übung zur Wahlgewinnungssenkung habe ich Ihnen vorenthalten.
Schiebe ich gleich noch nach. Also es gibt die Atemübung,
die Sie anwenden können, im Falle eines Blackouts.
Sie können sich mit Ihren gut setzen, selbst beruhigen.
Das sind alles Dinge, die man in schriftlichen Prüfungen wohl
ein bisschen mehr Freiraum haben
als in der mündlichen Prüfung
Aber es ist nicht so,
dass sie in einer mündlichen Prüfung gar nichts machen können.
Was geht zum Beispiel in einer mündlichen Prüfung?
Wenn sie auf die eine Frage nun überhaupt keine Antwort finden,
vielleicht schon gar nicht mehr wissen, wie die Frage eigentlich lautet,
weil sie schon da völlig aufgeregt war.
Und anfangen zu schwimmen, kann man es erst mal versuchen mit,
Entschuldigung, ich habe das nicht verstanden, können Sie die Frage nochmal wiederholen?
Vielleicht ergibt sich da schon eine Möglichkeit, wieder einzusteigen,
einen Anker zu finden für etwas, was Sie sagen können,
was Sie wissen, um wieder einzusetzen.
Viele Prüfer reagieren eher wohlwollend als abschreckend, wenn sie sagen,
Entschuldigung, ich habe jetzt gerade ein Blackout.
Ich weiß gerade gar nicht mehr, was ich antworten soll.
Häufig, und es gibt noch ein paar Ausnahmen,
die mir auch glaubhaft tatsächlich berichtet werden von Studierenden aus unterschiedlichen Fachbereichen.
Es gibt auch Ausnahmen, wo man damit nicht gut ankommt.
Aber die allermeisten Prüfer reagieren wohlwollend. Die wollen nämlich nicht,
dass sie durch die Prüfung fliehen. Die allermeisten Prüfer wollen irgendwie,
dass sie durch die Prüfung kommen. Und die werden versuchen,
ihnen vielleicht mit einer anderen Frage oder mit einer anderen Formalierung
oder mit einem Hinweis, dir auf die Sprünge zu helfen.
Die Strategie zu vermeiden, im Blackout zu kriegen,
sagte ich ja schon Einstiegs, bringt sie nicht weiter, was sie weiterbringt.
Es sich genauso überlegen, was mache ich, wenn im Blackout kommt.
Dead Out kann kommen, wie verhalte ich mich dann?
Gut, was ich übersprungen habe,
ist neben den Möglichkeiten durch Entspannung aus diesem Teufelskreis rauszusteigen,
die Möglichkeit über eine Wahrnehmungslenkungsübung aus diesem Teufelskreis auszusteigen.
Auch das ist etwas, was sie besser in einer schriftlichen Prüfung,
aber möglicherweise auch während einer mündlichen oder zumindest kurz vor einer müdlichen Prüfung einsetzen können.
Bei der Wahrnehmungslenkung geht es darum,
die Wahrnehmung von denen in ihrem Körper ablaufenden Angstsymptomen wegzulenken.
Wie kriegen sie das hin? Darüber,
dass sie sich ein anderes Ziel suchen für ihre Wahrnehmung.
Das ist sinnvollerweise etwas im Außen,
was nicht in ihrem Körper ist und was mit ihnen nichts zu tun hat,
wo sie keine Wertung für brauchen, etwas Neutrales.
Und er bietet sich an, die Umgebung zu beschreiben.
Eine Minute lang gedanklich So detailliert wie irren möglich,
ihre Umgebung zu beschreiben. In etwa in dem Stil vor
mir ist ein hellgroß Pult mit einem schwarzen Mikrofon darauf,
eine Weise Aufschrift in den Reihen dahinter, Holzstühle mit rotem Bezug.
Der Bezug ist so aus grobem Stoff. Keine Wertung.
Nicht sich überlegen, wie so schön oder hässlich oder ist
das irgendwie praktisch oder unpraktisch, sondern einfach nur beschreiben.
Damit lenken sie ihre Wahrnehmung weg von sich selbst,
von dem Geschehen in ihrem Körper und damit weg
von den Angst und Turm
Und ermöglichen sozusagen, dass sich diese selbstverständende Teufelskreis nicht weiter aufrecht.
Er hält, sie steigen aus. Auch das ist eine Übung,
die besser funktioniert, wenn sie sie immer mal wieder geübt haben.
Und es geht auch im Alter. Tatsächlich,
wir können es gleich mal auf dem Nachhauseweg versuchen,
eine Minute lang, neutral zu beschreiben, was sie sehen,
in der Bahn, auf dem Rad,
wenn sie zu Fuß irgendwo lang gehen.
Und dann mal gucken, wie geht es Ihnen danach?
Häufig macht man die Erfahrung,
sie sind ein bisschen weg von Dingen,
die sie
vorher beschäftigt haben
Sie sind so ein bisschen distanziert von ihrem Zoo.
Und das ist genau der Zustand, den sie eben erzielen wollen.
Okay. An der Stelle folgt in meiner Präsentation
eine kurze Zusammenfassung, die ich mir nicht ausgedruckt habe,
weil die ist ja in der Präsentation.
Kurze Zusammenfassung. Dennoch, was habe ich Ihnen bis jetzt
erzählt heute?
Zum einen Prüfungsangst ist normal
Ist nichts,
was sich komplett vermeiden lässt, sondern es ist etwas,
was sozusagen zu dem gesellschaftlichen Ritual Prüfung dazugehört und wobei es darum geht,
einen Umgang damit zu finden.
Es gibt mögliche Strategien für den Umgang mit Prüfungsangst.
Einige davon sind schwerpunktmäßig sozusagen anzuwenden in der Vorbereitungsphase.
Es geht darum, wie sie lernen. Es geht darum,
wie sie ihren Alter gestalten,
ob sie zum Beispiel auch eine Entspannungsübung lernen oder eine andere
Ventil finden für Stress und Anspannung,
wie zum Beispiel über Sport
Zweite Möglichkeit ist auf der Gedankenebene anzusetzen. Tatsächlich,
in Form einer schriftlichen Übung, sich damit auseinanderzusetzen,
welche Gedanken machen ihn in Angstsituationen, Angst, welche verstärken die Angst noch.
Und diese Gedanken kritisch zu hinterfragen. In,
oder kurz vor einer Prüfungssituation, haben sie die Möglichkeit,
entweder über eine kurze Entspannung oder Übung zur Wahrnehmungslenkung die Angst zu reduzieren.
Sie haben die Möglichkeit zur gedanklichen Zelle, Selbstberuhigung mit Mut setzen.
Und es macht Sinn, sich vorzubereiten auf den sogenannten Worst Case.
Was passiert, wenn sie ein Blackout haben?
Generell zum Thema Angstbewältigung, will ich nochmal betonen,
die Angst vor einer Prüfung komplett abzuschalten, ist ein unrealistisches Ziel.
Ein gewisses Maß an Angst ist normal. Für Studierende,
gerade an der Uni Hamburg, die unter extremer Prüfungsangst leiden,
gibt es in jedem Semester denen mein Kollege,
Herr Schnitzer hier anbietet, in der Beratungsstelle.
Eine Trainingskurs sind, glaube ich,
acht oder zehn Gruppenstunden, die sich schwerpunktmäßig damit beschäftigen,
wie gehe ich mit extremer übermäßiger Prüfungsangst um?
In manchen Fällen kann es sein, dass eine Prüfungsangstproblematik,
eine ambulante Psychotherapie erfordert. Dass eben ein Kurs oder
eine Beratung hier eine psychologischen Beratung der Uni nicht ausreicht.
Auch in solchen Fällen kann es sinnvoll sein,
sich erst mal hier beraten zu lassen und sich zum Beispiel auch klar darüber zu werden,
was für eine Art von Psychotherapie ist, sind das Richtige.
In Frage kommen zum Beispiel die kognitive Verhaltenstherapie,
tiefenpsychologisch orientierte Verfahren und was aber leider meist keine Kassenleistung ist,
auch Hypnotherapie. Aber das sind so die Verfahren,
die im Zusammenhang mit Prüfungsängsten wirkungsvoll sein können.
Genau. So viel von meiner Seite zum Thema Prüfungsangst.
Gut, gibt es von Ihrer Seite
aus noch Fragen
Also die Frage ist, wo ist der Unterschied zwischen der
hier hilfreichen Selbstbeobachtung und der Selbstwahrnehmung von der anderen Folie oder von dem anderen
flippt hat, die die Angst verstärkt.
Hier geht es um eine Aufgabe oder um eine Übung,
die sie machen, zur Vorbereitung, nicht während eine Prüfungssituation.
Es wäre auch gut, dass sie das nochmal fragen,
damit das nochmal klar wird. Das ist nichts,
womit sie sich befassen, wenn sie gerade in einer Prüfung sind.
Sondern es geht darum, da Vorsorge zu betreiben,
im Vorfeld von Prüfungen, wenn sie wissen,
wann Situationen sind,
in denen sie klassischerweise Angst bekommen
Sich Gedanken darüber zu machen, welche Gedanken machen Ihnen dann Angst?
Sich das anzuschauen. Das ist eine Übung im Vorfeld zur Reduktion von Prüfungsangst
. In der Vorbereitungsphase. Hier geht es um die akute
Angst in der entscheidenden Situation, kurz vor einer Prüfung.
Da macht es in dem Sinne tatsächlich nicht so viel Sinn,
sich sehr stark auf sich selbst zu konzentrieren.
Das ist eine Arbeit, die müssen Sie vorher erledigt haben.
Tut mir leid, dass das eben heute mit der Technik
nicht so geklappt hat.
Ich hoffe, es war dennoch verstehen und nachvollziehbar.
Und wie gesagt, wenn Sie sonst nochmal Nachfragen haben,
können Sie sich gerne an die psychologische Beratung innen.
Hier in der ZSBB-Wenden oder sich eben dann auch die Folien
von der Campocenter-Homepage runterladen.
Okay. Ja, vielen Dank fürs Zuhören.
Ihnen allen viel Erfolg beim weiteren Prüfungen
Bestehen und sich mit Prüfungsängsten auseinandersetzen, die bewältigen.
Ich hoffe, ich konnte Ihnen ein paar Tipps und Anregungen
mit auf den Weg geben oder an die Hand geben,
die Sie auch ausprobieren können.
Okay, ich wünsche Ihnen allen einen schönen Abend.
Kommt Sie
kurz nach Hause